ब-2 जीवनसत्त्वाचे स्रोत
फळं : बदाम, पिस्ते, संत्री, पेरू, पीच, पेर, अननस, प्रून्झ, किसमिस, राजगिरा, स्ट्रॉबेरी, ब्राझील नट्‌स, शिंगाडा, हॅझल नट, शेंगदाणे, आक्रोड.
पेयं आणि सरबतं : जलजन्य वनस्पती, मोड आलेले मूग, कोबी, टोमॅटो, शतावरी, गाजर आणि गाजराची पानं, ब्रोकोली (परदेशी भाजी) फूल कोबी, काकवी, सोयाबीनचं दूध,
सूप आणि भाज्या : कांदा, कोबी, बटाटा, टोमॅटो, लेट्यूस (चायनीज भाजी), अळंबी (मशरूम), पालक, कमलकंद, ढोबळी मिरची, बीट आणि बिटाची पानं,
कोशिंबिरी : कांदा, कोबी, टोमॅटो, नारळ, लेटएूस, सेलरी (चायनीज भाज्या), काकडी, मुळा.
चटण्या आणि लोणची : तिळाची चटणी, नारळ, सूर्यफूल, कच्च्या टोमॅटोची चटणी.
तेल : गहूबीज, सूर्यफूल, तीळ, तांदळाची फोलपटं. कच्चे किंवा शिजवून खाता येण्याजोगे पदार्थ :
मटार, बटाटा, शिजवलेले डाळीचे प्रकार, फोलपटांसह धान्यं, बाजरी, बार्ली, सोयाबीन, ज्वारी, मका, ओट्‌स, तांदूळ, हिरवे मूग, उडीद, नाचणी, मसूर, भोपळा, पोहे, कुरमुरे, कांदा, मूगदाळ, वाटाणे.
जीवनसत्त्व बी-12
ऍनिमिया म्हणजे लाल रक्तपेशींचा अभाव, थोडक्‍यात रक्ताक्षय. या तांबड्या रक्तपेशींच्या अभावामुळे रक्तात प्राणवायू (ऑक्‍सिजन) वाहण्याची क्षमता कमी होते. हाडांच्या मगजात (बोन मॅरो) रक्तपेशींची निर्मिती होते. त्यांचं आयुष्य साधारण चार महिन्यांचं असतं. लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी शरीरात योग्य प्रमाणात फॉलिक ऍसिड आणि जीवनसत्त्व ब-12 असावं लागतं. हिमोग्लोबीन या लाल रंगद्रव्यामुळे तांबड्या पेशींना रंग प्राप्त होतो. शरीरातील प्रत्येक पेशीच्या शुद्धीकरणाचं कामही हिमोग्लोबीनमुळे होतं. हिमोग्लोबीनचा रंग फिक्का पडल्यावरही किंवा या रंगद्रव्याचं प्रमाण घटल्यावरही ऍनिमिया होतो. ऍनिमिया झाल्यावर कुपोषणाचं प्रमाण वाढतं.
हिमोग्लोबीनचा रंग चांगला राहण्यासाठी, त्यांचं शरीरातील प्रमाण योग्य राहण्यासाठी लोह (आयर्न), फॉलिक ऍसिड, जीवनसत्त्व ब-12, प्रथिनं, जीवनसत्त्व क ही जीवनसत्त्वं, प्रथिनं तसंच क्षार, खनिजं आदी पोषणमूल्यं असणा-या आहाराचं प्रमाण वाढवणं महत्त्वाचं आहे. भारतात स्त्रियांमध्ये ऍनिमियाचं प्रमाण हे सर्वात जास्त आहे. 25 ते 35 टक्के स्त्रिया या ऍनिमिक असतात. स्त्री ऍनिमिक असण्याचा सर्वात जास्त परिणाम हा ती गरोदर असताना होतो. ऍनिमियाचे दोन प्रकार आहेत. फॉलिक ऍसिड आणि जीवनसत्त्व ब-12 मुळे यांच्या कमतरतेमुळे होणारा ऍनिमिया हा मेगेलोब्लास्टिक ऍनिमिया म्हणून ओळखला जातो.
या ऍनिमियात लाल रक्तपेशींचा आकार गरजेपेक्षा जास्त वाढतो. लोहाच्या कमतरतेमुळे होणाऱ्या ऍनिमियाला मायक्रोसिटिक ऍनिमिया म्हणतात. त्यात लाल रक्तपेशींचं आकारमान खूपच कमी होतं. या दोन्ही प्रकारच्या ऍनिमियात हिमोग्लोबीनचं प्रमाण कमी असतं. आईने गरोदरपणात लोहयुक्त पदार्थ खाल्लेच पाहिजेत. पण त्याच्या जोडीने फॉलिक ऍसिड आणि जीवनसत्त्व ब-12 ही पोषणमूल्य असणारेही पदार्थ खाल्ले पाहिजेत. आई होऊ इच्छिणाऱ्या प्रत्येक स्त्रीने गरोदर राहण्यापूर्वी तीन महिने योग्य प्रमाणात फॉलिक ऍसिड, जीवनसत्त्व ब-12 आणि लोहाचं प्रमाण असलेले पदार्थ खाल्ल्यास तिला गरोदर असताना त्रास होत नाही. तिची प्रसूतीही चांगली होते.
बाळ आईच्या पोटात असताना त्याला आवश्‍यक असणारी लोहाची गरज तो आईकडून भागवतो. त्यामुळे गरोदरपणात लोहयुक्त आहार अधिक प्रमाणात खावा लागतो. न खाल्ल्यास बाळंतपणानंतर ती माता ऍनिमिक होते. तिला अशक्तपणा, पाय दुखणं, पायांच्या पोटऱ्या भरून येणं, केस गळणं, ते लवकर पांढरे होणं या शारीरिक समस्यांना तोंड द्यावं लागतं. नवजात अर्भकाच्या शरीरातही लोहाची कमतरता निर्माण होते. खासकरून अपुऱ्या महिन्याच्या बाळांमध्ये. अपुऱ्या महिन्याच्या बाळांमध्ये लोहाचा साठा गर्भारपणाचे दिवस पूर्ण झाल्याशिवाय भरला जात नाही. ही कमतरता पुढे आईला भरून काढावी लागते.
ज्या स्त्रियांमध्ये मासिकपाळीत जास्त रक्तस्राव होतो, त्यांच्याही शरीरात लोहाची कमतरता आढळते. आयर्न, फॉलिक ऍसिड, जीवनसत्त्व ब-12 या गोळ्यांबरोबर आणि कॅल्शियमच्या गोळ्या एकत्र खाऊ नयेत. त्यामुळे शरीराला दोन्ही क्षार, जीवनसत्त्वांचा फायदा होत नाही. गुळात बनवलेली शेंगदाण्याची चिक्की, लाडू प्रत्येक स्त्रीने खावेत.
घरगुती कामाच्या गडबडीत स्त्रिया आपल्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करतात, पण त्यांनी तसं करू नये. आपल्या दैनंदिन आहारातील कितीतरी असे पदार्थ आहेत, ज्यांच्यापासून लोह, फॉलिक ऍसिड, जीवनसत्त्व ब-12 यांची गरज भागवता येते. उदा. गूळ आणि हिरव्या भाज्या खा. काळा गूळ असेल तर अधिकच चांगलं. ऍनिमिया इरॅडिकेशन प्रोग्राम या उपक्रमात गरिबीमुळे ऍनिमिया वाढतो, असंही एक निरीक्षण समोर आलं आहे. मुळात ऍनिमियाचा आजार गरिबीपेक्षा दारिद्य्रामुळे वाढतो. आपल्याकडे फक्त खाण्याचं दारिद्य्र नाही तर विचारांचंही दारिद्य्र आहे. गरिबीत अपुरी पोषणमूल्यं असणारा आहार खावा लागतो. तर दारिद्य्रात सलग उपाशी राहावं लागतं. आजही खेड्यापाड्यात कित्येक कुटुंबात मुली, स्त्रियांच्या वाट्याला अपुरा आहार येतो. आधी घरातल्या सगळ्या लहान-थोरांनी जेवायचं, त्यातून उरलं सुरलं स्त्री खाणार; अशी मानसिकता आशिया खंडात आहे.
या मानसिकतेमुळे स्त्रीच्या वाट्याला पुरेसा आहार येतच नाही. याही सामाजिक परिस्थितीवर तोडगा काढला पाहिजे. लोहाचं प्रमाण वाढण्यासाठी कुठला आहार आवश्‍यक आहे, त्या आहारातील घटकांचं कसं एकत्रीकरणं केलं पाहिजे, याचं मार्गदर्शन करणारी पुस्तिकाच काढली पाहिजे. पूर्वी अशा प्रकारची सकस आहार विषयक पुस्तिका अनेकविध ज्येष्ठ आहारतज्ज्ञ आणि पाककला निपुण लेखिकांनी अतिशय साध्या-सोप्या भाषेत लिहिली होती. त्यातील पाककृती हा मध्यमवर्ग आणि निम्न मध्यमवर्ग यांची जीवनशैली डोळ्यांसमोर ठेवून लिहिली होती. अशाप्रकारचं भरीव काम पुन्हा एकदा नव्याने झालं तर ऍनिमियाशी प्रत्येक कुटुंब लढू शकेल.
अर्थ हिमोग्लोबीनचा
हिम आणि ग्लोबीन या दोन शब्दांपासून हिमोग्लोबीन संज्ञेची व्युत्पत्ती झाली आहे. हिम म्हणजे रंगद्रव्य; तर ग्लोबीनम्हणजे प्रथिनं! विविध प्रकारच्या डाळी, दूध आणि मांसाहार या खाद्यपदार्थातून शरीरासाठी उपयोगी असणारं प्रथिन हे पोषणतत्त्व मिळतं. तर लोहापासून शरीराला हिम नावाचं रंगद्रव्य मिळतं. या रंगद्रव्याचा रंग लाल भडक असतो. आता लोह (आयर्न) कशातून मिळतं? तर स्वयंपाकासाठी वापरलेल्या लोखंडी भांडयातून, पालेभाज्यांमधून विशेषत: लाल माठ, पालक, मेथी आणि अळू या भाज्यांमधून लोह मिळतं. शरीरातील हिमोग्लोबीनमधलं लोह या घटकांचं प्रमाण घटलं तर ऍनिमिया होतो. रक्ताचा लालभडक रंग फिक्का पडतो.
ऍनिमिया टाळण्यासाठी काय कराल?
लोह, कॅल्शियम आणि क जीवनसत्त्वाचा नैसर्गिक साठा असतो, अशा पदार्थाचा रोजच्या आहारात समावेश करावा. त्याने रक्त आणि मज्जाधातूंचं उत्तम पोषण होतं. रक्तकण वाढीस लागतात. रोगप्रतिकारक शक्ती आणि कुठलंही काम करण्याची कुवत वाढते.
ऍनिमिया टाळण्यासाठी खाण्यात पुढील पदार्थ असावेत.
मांसाहार : बांगडा, कलेजी, बीफ, अंड्याचा पिवळा बलक
भाज्या : लाल माठ, फ्लॉवरची पानं, मेथी, पालक, चवळी, बीट
धान्य : नाचणी, बाजरी, हरभरे, तीळ, अळीव.
फळं : अंजीर, डाळिंब, खजूर, जर्दाळू, आलुबुखार आणि नासपती.
इतर पदार्थ : गूळ, पोहे
हेही लक्षात असू द्या..
पोळी किंवा चपातीच्या पिठात नाचणी आणि ज्वारीचं पीठ मिक्‍स करावं. या पिठात मेथी, अळू किंवा पालकाची पानं चिरून घालावी. थोडासा चिंचेचा कोळ घालून पीठ मळावं. असे पराठे रोज तीन दिवस खावेत. हिरव्या शिजवलेल्या पालेभाज्या, पाच खजूर, छोटी वाटी भाजलेले सोयाबीन किंवा हरभरे यांचा रोजच्या आहारात नियमित समावेश करावा. या पदार्थामुळे अनेक रक्तवर्धक घटक आणि जीवनसत्त्वांची गरज भागते. ओले तसंच मोड आलेल्या हरभऱ्यांसोबत गूळ खाताना मिश्रणात लिंबाचा रस पिळावा. त्याने लोहाचं आतड्यांत व्यवस्थित शोषण होतं.
अधूनमधून आहारात अळूवडी, अळूची पातळ भाजी, गूळ-पोहे, अळिवाची खीर तसंच लाडू, नाचणीचा लाडू, मेथीचे थेपले, डाळींब आणि डाळिंबाचा रस, खजुराची साखर न घातलेली बर्फी, नाचणीचं सत्त्व यांचाही समावेश करावा.
जेवणापूर्वी किमान तासभर आधी आणि नंतर चहा-कॉफी घेण्याची सवय मोडावी. त्यामुळे आपण खात असलेल्या अन्नातील लोहाचं पोषण कमी होतं.
लोहाच्या पोषणासाठी क जीवनसत्त्वाची गरज असते. म्हणूनच लोहयुक्त पदार्थ खाण्यापूर्वी किंवा खाण्यानंतर क जीवनसत्त्वाचा साठा असलेले तसंच सायट्रिक आम्ल, टार्टारिक आम्ल असलेले लिंबू, चिंच, आवळा, कैरी, संत्र, पेरू, मोसंबी किंवा मोड आलेली कडधान्यं खावीत. कडधान्यांना मोड आणण्याच्या प्रक्रियेतही क जीवनसत्त्वाची वाढ होते.
लोहाच्या कमतरतेमुळे होणारी लक्षणं
पुरुषांमध्ये लोहाचं प्रमाण शंभर मिलीलिटर रक्तात 13.5 ते 18.2 ग्रॅमच्या दरम्यान, तर स्त्रियांमध्ये लोहाचं प्रमाण शंभर मिलीलिटर रक्तात 11.5 ते 16.5 ग्रॅमच्या दरम्यान असलं पाहिजे. मात्र रक्तातील लोहाचं प्रमाण 10 ग्रॅमहून कमी होतं तेव्हा थकवा जाणवणं, हृदयाची धडधड वाढणं, धाप लागणं, श्‍वास लागणं आणि चक्कर येणं ही लक्षणं बहुतांश रुग्णांमध्ये दिसतात. याच्या जोडीला केस गळणं, त्वचा निस्तेज, ओठ फाटणं, गिळताना त्रास होणं याही प्रकारचे त्रास ऍनिमियामुळे होतात.
ऍनिमियाचा त्रास असणाऱ्या मुलांमध्ये मनाची एकाग्रता कमी होते. मुलांची बौद्धिक तसंच मानसिक वाढ खुंटते.
दीर्घकाळ ऍनिमिया असेल तर घशाची जळजळ वाढते. घशाला कोरडही पडते.
स्त्रियांमध्ये मासिकपाळीच्या वेळीही त्रास होतो.
जीवनसत्त्व बी-2
शरीराच्या निरोगी वाढीसाठी ब गटातल्या ब-2 जीवनसत्त्वाची गरज असते. निरोगी माणसाला प्रत्येक दिवशी 3.5 मिलिग्रॅम इतकं हे जीवनसत्त्व आवश्‍यक असतं. या जीवनसत्त्वाच्या अभावामुळे मज्जासंस्थेचे विकार जडतात. हातापायांना सूज येते. गहूबीज तेल, यीस्ट आणि ओटस्‌मध्ये या जीवनसत्त्वाचं प्रमाण भरपूर असतं.
थिआमिन, इन्युरीन, हायड्रोक्‍लोराईड या घटकांचं संयुग ब-2 या जीवनसत्त्वात असतं. या जीवनसत्त्वाच्या कमतरेतुमळे तोंडाची चव नाहीशी होऊन, भूक नष्ट होते. पिष्टमय पदार्थाचं पचन, अभिशोषण आणि शरीर पोषण व्यवस्थित करण्यास या जीवनसत्त्वाची महत्त्वपूर्ण भूमिका असते.
या जीवनसत्त्वाच्या अभावी या क्रिया मंदावतात. परिणामी पचनसंस्थेचे अनेक विकार निर्माण होतात. त्यामुळे अपचन, कुपचन होऊन वजन घटू लागतं. शारीरिक वाढ खुंटते. मज्जासंस्थेच्या विकाराबरोबरच सकयू आखडू लागतात.
हृदयाचे विकार जडतात. या जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे हृदयाचे स्नायू इतके कमजोर आणि दुबळे होतात की, शेवटी हृदयस्पंदनाची क्रिया बंद होते. धमन्यांची आकुंचन तसंच प्रसरणाची क्रिया मंदावते. त्यामुळे धमन्या प्रसरण अवस्थेतच राहतात.
हृदयावरचा ताण वाढतो. शिवाय अशक्तपणा येणं, थकवा वाटणं, कंटाळा वाटणं, डोकंदुखी वाढते, भ्रमिष्टपणा आदी शारीरिक आणि मानसिक व्याधी जडतात. हृदयाचं स्पंदन अव्यवस्थित होऊ लागतं. ही लक्षणं हळूहळू जाणवू लागतात.
या जीवनसत्त्वाच्या अभावामुळे स्नायूंचं शरीरातील सहकार्य संपतं. नंतर सतत मुंग्या येणं, बधिरता येणं ही लक्षणं जाणवू लागतात. परिणामत: अर्धागवाताचा झटका आणि अवयव लुळे पडण्याचे विकार होतात. मानसिक विकारही निर्माण होतात, बौद्धिक क्षमता घटते, हृदय विस्तारीत होतं. तसंच हाता-पायांवर जलजन्य सूज आढळून येते. मज्जासंस्थेवर सर्वात जास्त परिणाम होतो. हातापायांच्या संवेदना नष्ट होण्याचा विकार सतत होऊ लागतो. तोंडात आणि जिभेवर फोड येऊन जीभ लाल होऊ लागते. त्यावर खडबडीतपणा निर्माण होऊ लागतो.हे जीवनसत्त्व उष्णतेने काही प्रमाणात नष्ट होतं.
जीवनसत्त्वयुक्त पदार्थाचे सूप किंवा रस घेतल्यावर पोटावर थंड पाण्याची घडी तासभर ठेवल्यास बराच गुण आढळून येतो. निसर्गोपचारात प्रमुख जेवणानंतर साधारण तासभर तरी पोटावर थंड पाण्याची पट्टी ठेवण्याचा प्रघात आहे. जीवनसत्त्व पचावीत आणि त्यांचं शरीरात अभिशोषण होण्यासाठी म्हणून हा उपाय अमलात आणला जातो. या जीवनसत्त्वाची सर्वात जास्त गरज हृदयाला असते. हृदय याचा साठा करून ठेवतं आणि मग वापरतं. हृदयाखालोखाल मेंदू, यकृत, मूत्रपिंड या अवयवांनाही याची गरज असते. कोणकोणत्या विकारात आवश्‍यकता असते? हृदयासंबंधीच्या तक्रारी, मज्जासंस्थेचे विकार, अशक्तपणा, नागीण.
-डॉ. चैतन्य जोशी