डॉ. मानसी गुप्ता-पाटील
काय गंमत आहे पहा, जगभरात खाद्यतेलाचे सेवन आणि स्थूल व्यक्तींची संख्या या दोन्ही बाबतीत भारत देश तिसऱ्या क्रमांकावर आहे! आणि या दोन्ही गोष्टींचे उच्चरक्तदाबाशी अगदी जवळचे नाते आहे!! हं..हं… मिनिट… हे वाचून लगेच “आहारातले खाद्यतेल कमी करायच’ एवढाच विचार करू नका! त्यापूर्वी खालील लेख वाचा… एक लक्षात ठेवा – कोणताही आजार झाल्यानंतर तो बरा करण्याच्या मागे लागण्यापेक्षा आपण निरोगी कसे राहू याचा विचार करणे जास्त श्रेयस्कर आहे!
आपण स्थूलता आणि उच्चरक्तदाब असल्यामुळे अनेकदा वजन कमी करण्याचा प्रयत्नात करत असतो. इंटरनेटवर वाचनात आल्यानंतर त्यांनी झटपट वजन कमी करण्यासाठी “तेल नसणारा आहार’ घेण्याचे तुम्ही ठरवाल. मात्र अशाने तुमचे गाल अगदी खप्पड होणार, डोळ्यांखाली काळी वर्तुळे येणार, डोक्‍यावरचे केस विरळ होणार आणि कदाचित त्वचा कोरडी पडणार. तुमच्याकडे नेहमीसारखा उत्साही दिसणार नाहीच; शिवाय चेहऱ्यावर औदासिन्याची एक छटाही येणार.
उच्चरक्तदाब आणि त्यातच तेलविरहित आहार या पार्श्वभूमीवर जीवनसत्वे आणि खनिजद्रव्यांची कमतरता येणे सहजच शक्‍य असते. “स्निग्ध पदार्थ हे आपल्या आहाराचा एक महत्वाचा घटक असून कर्बोदके व प्रथिनांइतकेच तेही महत्वाचे आहेत. फारच कमी आजारांमध्ये आहारातील स्निग्ध पदार्थ पूर्ण बंद करावे लागतात. वजन कमी करण्यासाठी मात्र असे करण्याची मुळीच गरज नसते! फॅट्‌सचे प्रकार असतात – चांगले फॅट्‌स आणि वाईट फॅट्‌स”
कोणतीही गोष्ट मर्यादित प्रमाणात घेणे चांगले. आपल्या आहाराच्या साधारण 12% भाग फॅट्‌स असावेत. मलई, लोणी, तूप यासारखे सॅच्युरेटेड फॅट्‌स (संपृक्त स्निग्ध पदार्थ) कमी घ्यावेत पण रोजच्या स्वयंपाकासाठी खाद्यतेल वापरायला काहीच हरकत नाही. साधारण दररोज 5-6 टीस्पून) तेल (प्रत्येकी) वापरल्याने आपल्या शरीराला आवश्‍यक असणारी फॅट्‌समध्ये विरघळणारी जीवनसत्वे व विविध फॅटी ऍसिड्‌स (मेदाम्ले) आपल्याला मिळू शकतात. असे करताना सर्वात उत्तम मार्ग म्हणजे खाद्यतेलाचे वेगवेगळे प्रकार (सोयाबिनचे तेल – शेंगदाणा तेल – सूर्यफूल तेल – करडई तेल) आलटून-पालटून वापरणे.
म्हणजे तूप खाणे पूर्ण बंद करायचे का? गाईच्या दूधाचे तूप आरोग्यासाठी खरेच चांगले असते का?
आपले पूर्वज हे तूप नियमितपणे खायचे. मग आपण का खायचे नाही?” या कळीच्या प्रश्नावर अनेकजण विज्ञानाचा आधार न घेता कायम वेगवेगळी मते मांडीत आली आहेत. पण तूप खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. तुम्ही दररोज एक चमचा तूप खाऊ शकता (रोजच्या वापराच्या तेलातील एक चमचा तेल कमी करून). पण शेवटी तूप म्हणजे सॅच्युरेटेड फॅट्‌स (संपृक्त स्निग्ध पदार्थ) आहेत. त्यामुळे एक चमच्यापेक्षा जास्त तूप दररोजच्या आहारात घेऊ नये. आपले पूर्वज शारिरीक श्रमाची कामे करायचे; त्याकाळी आतासारखे जंक फूड, प्रदूषण, किरणोत्सर्ग अशा गोष्टी नव्हत्या त्यामुळे पूर्वजांशी आपली तुलना करणे योग्य नाही.
मग एखाद्याने ओमेगा-3 सारख्या चांगल्या प्रकारच्या फॅट्‌सची सप्लिमेंट घ्यावी का?
सर्वांनीच सप्लिमेंट्‌स घ्यायची गरज नसते. काहींना ती लागतात थोडा काळच. जास्त दिवस सप्लिमेंट्‌स घेतल्यामुळे ती शरीरात साठून राहून साईड एफेक्‍ट्‌स होऊ शकतात. त्यापेक्षा जवस, अक्रोड आणि काही विशिष्ट प्रकारच्या माश्‍यांमध्ये ओमेगा भरपूर प्रमाणात असते. रोज केवळ चमचे जवसाची चटणी खाऊन आपली रोजची ओमेगा-3 ची गरज भागवता येते. हृदयविकारासाठी आणि रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी ओमेगा-3 चांगले असतेच.
बरं मग स्टॅटिन्सचे काय?
एखाद्याचे कोलेस्टेरॉल जास्त असेल, तर डॉक्‍टर स्टॅटिन्सच्या गोळ्या देतात. स्टॅटिन्स घेताना हे लक्षात ठेवले पाहिजे की तुमचा आहार संतुलित हवा, सॅच्युरेटेड फॅट्‌स (संपृक्त स्निग्ध पदार्थ) कमी घ्यायला हवे, मद्याचे सेवन टाळायला हवे आणि नियमित व्यायाम करायला हवा. याशिवाय ग्रेपफ्रुट, काही ठराविक जातीची संत्री, लिंबू, मोसंबी टाळायला हवी. यात फ्युनोकोमारिन नावाचा घटक असतो. याशिवाय डॉक्‍टरांना तुम्ही घेत असलेले सप्लिमेंट्‌स व इतर औषधांची माहिती द्यायला हवी.
मग कोणते तेल रोजच्या स्वयंपाकासाठी अथवा तळणासाठी वापरायचे?
एकतर तळणीचे कमीच खा आणि तळायचे असेलच तर ज्या तेलांचे धूर येण्याचे तापमान उच्च आहे अशी तेले वापरा. (तेलाचा प्रकार, उपयोग आणि धूर येण्याचे प्रमाण या क्रमाने…)
1. बदामाचे तेल (शुद्ध) – परतण्यासाठी – उच्च
2. मोहरीचे तेल (शुद्ध) – सर्व प्रकारच्या वापरासाठी – मध्यम-उच्च
3. नारळाचे तेल (अशुद्ध) – सूप्स, करी साठी – मध्यम
4. मक्‍याचे तेल – तळण्यासाठी – उच्च
5. ऑलिव्हचे तेल (extra virgin) – गार पदार्थ, सॅलड इ. वर घालण्यासाठी – कमी – मध्यम
6. तिळाचे तेल (शुद्ध) – परतण्यासाठी, मांस भाजण्यासाठी – मध्यम-उच्च
7. सोयाबिनचे तेल – ओमेगा 3 युक्त, नेहमीच्या वापरासाठी – मध्यम
8. जवसाचे तेल – सॅलडवर घालण्यासाठी (गरम करू नये) – कमी
9. करडईचे तेल – नेहमीच्या वापरासाठी – कमी – मध्यम
10. शेंगदाणा तेल – नेहमीच्या वापरासाठी, शेंगदाण्याची ऍलर्जी असल्यास चालत नाही – कमी – मध्यम
अन्न / आहार म्हणजे केवळ कॅलरीज नाहीत तर तो एक माहितीपूर्ण संदेश आहे- जो शरीराच्या प्रत्येक पेशीपर्यंत पोहोचतो आणि तिचे आरोग्य राखतो! हे वाक्‍य कधीही चिसरु नये.