झोप ही गोष्ट खाणे आणि श्वास घेणे या दोहोंइतकीच महत्त्वाची आहे आणि अपु-या झोपेमुळे लठ्ठपणापासून ते कमकुवत रोगप्रतिकारशक्तीपर्यंत आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवत असल्याचे संशोधनांतून सिद्ध झाले आहे. अपु-या किंवा चुकीच्या पद्धतीने घेतलेल्या झोपेचे कार्यक्षमतेची हानी, अतिताण, चिंता आणि नैराश्य यांच्याबरोबर खूप गहिरे नाते असल्याचे आढळून आले आहे. पुरेशी झोप मिळत नसेल, तर मेंदूचे व शरीराचे काम सुरळीतपणे चालू शकत नाही आणि त्यामुळे जीवनमानाचा दर्जा लक्षणीयरीत्या खालावतो. म्हणूनच निरोगी मेंदू आणि शरीरासाठी झोपेचे वेळापत्रक नीट सांभाळणे महत्त्वाचे आहे.
निसर्गाची लय आणि आपल्या शरीराचे घडय़ाळ यांच्यातील संबंध ओळखा :
तुम्हाला ही गोष्ट कदाचित नवलाची वाटेल, पण आपले शरीराचे घडय़ाळ दिवस आणि रात्रीच्या चक्राशी नैसर्गिकरीत्या जोडलेले असते. आपले शरीर सिर्काडियन ऱ्हीदमच्या आधारे आपल्या झोपेच्या वेळा ठरवते व ही लय उजेडाचे अस्तित्व आणि अभाव यांच्याशी जोडलेली असते. आपण सकाळी उठतो तेव्हा आपल्या शरीरावर ऊन पडते आणि शरीराकडून संपूर्ण शरीराकडे एक संदेश पाठविला जातो, ज्याद्वारे चयापचय यंत्रणा सक्रिय होते. त्याचप्रमाणे सूर्यास्त होताना आपल्या शरीरातील मेलॅटॉनिनची पातळी कमी होते, ज्यामुळे शरीर झोपेला येते व आपल्याला अधिक चांगली झोप लागण्यास सहाय्य होते.
झोपण्याची आदर्श वेळ :
सिर्काडियन लयीनुसार रात्रीचे १० ही झोपण्यासाठीची आदर्श वेळ आहे, तर सकाळी ६ ही उठण्यासाठीची आदर्श वेळ आहे. या वेळा साधारणपणे सूर्योदय आणि सूर्यास्ताच्या वेळांशी मेळ खाणा-या आहेत. रात्री २ ते ४ या वेळेत आपल्याला सर्वात गाढ अशी झोप लागते, त्यामुळे आपण ठरल्या वेळी नीट झोपी जाणे आवश्यक आहे. पण, वेळेवर झोपला नाहीत, तर रात्री १ ते ३ च्या दरम्यान तुम्हाला झोपावेसे वाटेल व त्याचा परिणाम दिवसातील कामावर होईल.
अपु-या झोपेचे शरीरावरील परिणाम
स्मरणशक्ती :
ज्या व्यक्ती एखादे काम शिकल्यानंतर/अभ्यास पाठ केल्यानंतर झोपतात, त्या परीक्षेत चांगली कामगिरी करतात. झोपेमुळे मेंदू ‘मेमरी कन्सॉलिडेशन’ किंवा माहिती पक्की करण्याच्या आपल्या गुणधर्माद्वारे नवी माहिती अधिक चांगल्या प्रकारे लक्षात ठेवू शकतो.
वजन वाढणे :
खूप काळ झोपेपासून वंचित राहिल्यास किंवा उशिरा झोपण्याची सवय लागल्यास वजन वाढू शकते, कारण अशा झोपेमुळे चयापचय यंत्रणा तसेच शरीरातील हार्मोन्सच्या पातळीमध्ये बदल होतो व त्याचा परिणाम भुकेवर होतो.
उत्पादकतेमध्ये घट :
झोपेपासून वंचित राहिल्याने आपली काम करण्याची क्षमता प्रचंड प्रमाणात कमी होते व दिवसा डुलक्या काढण्याची सवय वाढते. यामुळे एखादी व्यक्ती आजारी पडू शकते, वैद्यकीय चुका होऊ शकतात, हवाई दुर्घटना किंवा रस्त्यावरील अपघात घडू शकतात.
मेंदूवरील परिणाम :
अपु-या झोपेमुळे चिडचिडेपणा वाढतो आणि एकाग्रता नष्ट होते. एखादी व्यक्ती दीर्घकाळ झोपेपासून वंचित राहिल्यास तिला प्रचंड थकवा जाणवू शकतो.
शरीरावरील परिणाम : \पुरेशी झोप न मिळाल्याचा आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीवरही परिणाम होतो आणि किरकोळ दुखण्यांपासून ते मोठय़ा व्याधींपर्यंतच्या आजारांना दूर ठेवण्याची आपली क्षमता खालावते.
अधिक चांगल्या झोपेसाठी
1. सकाळच्या व्यायामामुळे आपल्याला अधिक ताजेतवाने वाटते व आपण दिवसभरातील कामे उत्साहाने करतो.
2. आपापल्या झोपेच्या वेळांवर लक्ष ठेवा. उदाहरणार्थ, तुम्ही सकाळी ६ वाजता उठत असाल, तर तुम्ही रात्री १० वाजता झोपी जायला हवे
3. रात्रीचे जेवण आणि झोपेची वेळ यात १.५ ते २ तासांचे अंतर ठेवा; रात्री पचायला जड अन्न खाणे टाळायला हवे.
4. झोपेला जाता-जाता इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस वापरणे टाळा.
- प्रौढ व्यक्तींनी किमान ७-८ तासांची झोप घ्यायला हवी.
- दुपारच्या वेळी खूप वेळ झोपू नका.
- झोपेची योग्य वेळ पाळता आली नाही तरीही मध्यरात्री १२ वाजल्यानंतर झोपणे लांबवू नका, त्यामुळे काही लोकांना नैराश्य येऊ शकते.
- अपुरी आणि चुकीच्या पद्धतीची झोप ही आजच्या जीवनशैलीशी निगडित सर्वात गंभीर व्याधी आहे आणि सर्व वयोगटांतील व्यक्ती या व्याधीच्या शिकार आहेत. निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी प्रत्येकाने दर्जेदार झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवणे गरजेचे आहे.