दिवाळीच्या सुट्ट्या संपून शाळा सुरु होतील आणि समस्त मआईफ वर्गासमोर पुन्हा तोच यक्षप्रश्न उभा राहील, आज मुलीला किंवा मुलाला डब्यात काय द्यायचे? डबा आवडायलाही हवा, चविष्ट तरीही पौष्टिक हवा, डबा पूर्ण संपायला हवा, मुलांचे पोटही भरायला हवे, त्यांची वाढ चांगली व्हायला हवी… ही सगळी तारेवरची कसरत वाटत असतानाच डब्यात दिली जाते नेहमीची पोळी-भाजी आणि घरी आल्यावर ऐकायला मिळतात डब्याविषयी ना-ना प्रकारच्या तक्रारी!
दिवसातला बराच वेळ (जवळपास एक तृतियांश दिवस) मुले शाळेत असतात. डब्यातून जे दिले जाते, त्याने मुलांची नुसती भूक भागत नाही तर त्यांच्या शरीराचे पोषणही होते. काही शाळांमधून डब्यातून पोळी भाजी/ठराविक पदार्थ आणावेत अशी सूचना असते. जिथे अशी सक्ती नसते तिथे मात्र डब्यातून ब-याचदा विकतचा, तयार/प्रक्रिया केलेल्या खाऊचा डबा दिला जातो (उदा. केक, बिस्किटे, वेफर्स, कुरकुरे, मॅगी, पास्ता, कॅडबरी इ.). मित्र-मैत्रिणींच्या डब्यातले असे पदार्थ बघून मुले तसाच डबा देण्याचा हट्ट करतात आणि आयांची पंचाईत होते! या जंक फूडमुळे शरीराला पोषक घटक तर मिळत नाहीतच, पण असे पदार्थ खाल्ल्याने पोट तात्पुरते भरल्यासारखे वाटते आणि जरा वेळाने लगेच भूक लागते.
हे टाळण्यासाठी आणि डब्याच्या बाबतीत गोंधळून न जाण्यासाठी खालील टिप्स उपयोगी ठरतील-
मुलांना डब्यात कोणत्या दिवशी कोणता पदार्थ द्यायचा त्याचे आठवडयाचे वेळापत्रक आणि नियोजन करून ठेवा. हे करताना त्यात मुलांनाही सामील करून घ्या म्हणजे नंतर डब्याविषयी तक्रारी ऐकायला मिळणार नाहीत.
डबा स्टीलचा, घट्ट झाकणाचा द्या आणि डब्यातील पदार्थ न सांडणारे, खायला सुटसुटीत असे ठेवा. म्हणजे मधल्या सुट्टीचा वेळ पुरेल आणि डबा संपेल.
मुले घरी पोळी भाजी खातातच. डब्यातही मुलांना दररोज पोळी-भाजीच दिली तर ती खायला कंटाळा करू शकतात. यासाठी डब्यात वैविध्य ठेवा (याच पानावरील तक्ता पहा).=
डब्यात ताजे, घरी बनविलेले व कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न द्या. बाहेरील पॅकबंद पदार्थ (चिप्स, कुरकुरे, मॅगी, बिस्किटे, केक, कॅडबरी, सॉस, जॅम) देणे पूर्णपणे टाळा.
कोणत्याही पदार्थामध्ये अनावश्यक साखर/ गूळ/मीठ घालणे टाळा. उदा. तूप-साखर-पोळी देणे, लोणचे-पोळी देणे, प्रत्येक भाजीत गूळ/साखर घालणे.
डब्यातील नेहमीचे पदार्थ –
पोळ्या, भात, पोहे, इडल्या हे नुसत्या धान्यांचे न बनवता त्यात मोडाची कडधान्ये अथवा घरी ज्या भाज्या आहेत त्या बारीक चिरून/किसून घाला. उदा. वेगवेगळ्या भाज्यांचे पराठे, व्हेज पुलाव/मटकी-भात, भाज्या घालून पोहे, पालक इडली/गाजर-बीट इडली इ. यामुळे हे पदार्थ पौष्टीक तर होतीलच; शिवाय या पदार्थांचे रंग-रूप व चव बदलल्यामुळे मुले आवडीने खातील. भाज्या किसून टाकल्या की मुलांना त्या काढून ठेवता येणार नाहीत! भाज्या न खाणाऱ्या मुलांसाठी उत्तम उपाय!!
डब्याच्या नियोजनाबरोबरच मुलांना डबा करण्यातही सामील करून घ्या. भाज्या आणताना त्यांना घेऊन जा. भाज्या निवडणे, चिरणे अशी लहान-सहान कामे त्यांना (आदल्या दिवशी) करू द्या. गॅलरी किंवा गच्चीमध्ये जागा असेल तर छोटेसे किचन गार्डन तयार करा. स्वतः आणलेल्या/चिरलेल्या/ लावलेल्या सर्व भाज्या मुले आवडीने खातील!
मुलांचा डबा परिपूर्ण हवा (याच पानावरील तक्ता पहा). बऱ्याचशा डब्यांमध्ये प्रथिनयुक्त पदार्थ नसतात. पोळी-भाजीतून प्रथिने मिळत नाहीत. त्यासाठी डब्यात डाळी, उसळी, पनीर, चीज, सुकामेवा यांचा आवर्जून वापर करा.
काही शाळांमध्ये खाऊ मिळतो. त्याचे टाईमटेबल माहीत करून घ्या. त्याला पूरक पदार्थ डब्यात द्या.
मुलांनी एखाद्या दिवशी डबा संपवला नाही तर रागवू नका. घरी आल्यावर भूक लागेल तेव्हा तो संपवायला सांगा.
बरीच मुले शाळेत नेलेले पाणी पूर्ण संपवत नाहीत. मुलांना नुसते पाणी आवडत नसेल तर लिंबूपाणी / जलजिरा/आवळा-पाणी/कोकम आगळ आणि जिरेपूड घातलेले पाणी/नारळपाणी/ताक अशा पर्यायांचा वापर करा. मुलांच्या वाढदिवसाला चॉकलेट्स किंवा कॅडबरीचे वाटप करू नका. खायचा पदार्थ द्यायचाच असेल तर फळे, खजूर, सुकामेवा, दाण्याचा लाडू किंवा चिक्की अशा पौष्टीक पर्यायांचा वापर करा. अन्यथा सरळ काहीतरी स्टेशनरी किंवा गोष्टीची पुस्तके द्या.
मुलांनी डब्यात देण्यासाठी एखाद्या पदार्थाचा (जंक फूडचा) आग्रह केला तर सतत नन्नाचा पाढा वाचू नका. कधीतरी गंमत म्हणून नेहमीच्या डब्याबरोबर त्यांनी मागितलेला पदार्थ त्यांना थोड्या प्रमाणात डब्यात द्या. नंतर/दुसऱ्या दिवशी असे पदार्थ वारंवार खाल्ल्यामुळे होणारे तोटे शांतपणे समजावून सांगा. दरवेळेस हट्ट केलेला चालणार नाही याची जाणीव त्यांना करून द्या. मुले मुळातच समंजस असतात. तुमचा सकारात्मक दृष्टिकोन त्यांना नक्की मदत करेल! पुढच्या लेखात डब्यात देण्यासाठी काही पौष्टीक पदार्थांच्या पाककृती पाहूयात!
(क्रमश:)