पुणे – सरळ झोपावे. दोन्ही हात शरीरालगत ठेवावे. दोन्ही पायांच्या टाचा व चौडे जुळवून पाय सरळ स्थितीत ठेवावेत. धिम्या गतीने श्वास आत खेचत आणि मग हळूहळू पाय वर उचलावेत.
सात ते आठ सेकंदापर्यंत या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करावा. त्यावेळी श्वास रोखून धरावा आणि मग हळू हळू पाय खाली आणताना श्वास सोडावा. स्त्रियांनी हे आसन जर दिवसातून चार वेळा केले तर पोटातील स्नायूंना व्यायाम मिळतो. पचनस्थिती सुधारते. मूळव्याध दूर होते. शरीरातील चरबी कमी होते. बध्दकोष्टता आणि अपचनाच्या तक्रारी दूर होतात. तसेच कंबरदुखी व पाठदुखी दूर होते. तसेच स्थूलपणा दूर करण्याचा मान उत्तानपादासना(uttanapadasana)ला दिला आहे.
या आसनामुळे स्वादुपिंड कार्यक्षम बनते. वारंवार ढेकरा येत असतील अथवा वारंवार शौचास लागत असेल किंवा सतत गॅसेसचा त्रास होत असेल तर हे आसन नियमित करावे. थोडावेळ विश्रांती घेऊन परत करावे. उचकी लागत असेल तर हे आसन केल्यामुळे थांबते.
हे आसन सोडताना पाय धपकन खाली आणू नयेत तर सावकाशपणे हळूवार खाली आणावेत आणि श्वास सोडत पाय खाली आणावेत. लहान मुलांना पोटात जर जंत झाले असतील तर हे आसन करायला शिकवावे. त्यामुळे पोटातील जंत पडून जातात.
स्त्रियांनी कंबर दुखी थांबवण्यासाठी तसेच पाठ दुखत असल्यास हे आसन रोज करावे. पाय सोडताना सर्व शरीर ढिले सोडावे व सावकाश पाय खाली घ्यावे. पायांच्या टाचा व चौडे हे एकत्र जुळवूनच सरळ स्थितीत ठेवावे. उत्तानपादासना(uttanapadasana)त पाय हळूहळू वर उचलल्यामुळे मज्जारज्जू सुदृढ बनतो. आंतरिक पेशी सशक्त होतात. शरीरातील स्नायूंचे कार्य सुधारते.
स्त्रियांनी हे आसन रोज पाच ते सहा वेळा करावे. मात्र सहा ते आठ सेकंद विश्रांती घेऊन मग पुन्हा पुन्हा हीच क्रिया करावी. श्वासाचे तंत्र सांभाळावे. श्वास संथपणे घेत पाय उचलावे आणि आसनस्थितीत श्वास रोखावा. अथवा संथ श्वसन करावे. आणि श्वास सोडत पाय खाली घ्यावे. जर मुळव्याधीची तसेच पाठदुखी आणि कंबरदुखीची नुकतीच सुरूवात असेल तर या आसनाच्या सरावाने या व्याधी दूर होण्यास मदत होते.