नियम ः
20 मिनिटांचा व्यायाम अशांनीच करावा ज्यांना जिमला, ग्रुप ट्रेनिंगला जाण्यास अजिबात वेळ नाही. ( 20 minutes exercise )
20 मि. व्यायाम हा पूर्ण सहाही दिवस करावा.
20 मिनिटांमध्ये कमीत-कमी 360 कॅलरीज खर्च होतील याकडे लक्ष द्यावे.
व्यक्तीला पूर्ण शरीराचा व्यायामाने सुरुवात करावी.
वॉर्मअप व कुलडाऊन चुकवू नये. ( 20 minutes exercise )
जसे वय वाढते तसे घाम येण्याचे प्रमाण कमी होत जाते म्हणून वृद्ध लोकांना गरम लवकर होते.
जर तुम्ही एअर कंडिशन खोलीमध्ये व्यायाम करत असाल किंवा थंडीच्या दिवसात व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला दोन्हींचा फायदा सारखेच मिळतील. तुम्हाला घाम येणार नाही. कारण थंड हवेत घामाचे बाष्पीभवन लवकर थंड होते व त्यामुळे तुम्ही जास्त काळ चांगल्या पद्धतीने व्यायाम करू शकता.
याचा अर्थ असा होत नाही की तुम्हाला घाम आला तरच चांगला व्यायाम झाला किंवा घाम आला तरच जास्त उष्मांक खर्च होऊन वजन लवकर कमी होईल असे नाही.
उन्हाळ्यात वजनात जास्त फरक दिसतो कारण त्यावेळेस घामावाटे पाण्याचेही प्रमाण कमी होते, पण शरीरातील पाणी कमी होणे योग्य नाही. उष्मांक हे तुम्ही काय इंटेंसिटीने व किती काळ व्यायाम करता यावर अवलंबून असते घामावर नाही.
असे जर खरे असते की जास्त घाम आला तर जास्त उष्मांक जळतात तर तुम्ही गरम खोलीत बसून घाम गाळू शकता पण त्याने वजन नक्कीच कमी होणार नाही.
व्यायामामुळे उष्णता निर्माण होते, त्यामुळे उष्मांक खर्च होतात आणि तुम्ही तेव्हाच वजन कमी करू शकता. त्यामुळे एअर कंडिशन रूममध्ये व्यायाम केला व घाम आला नाही तरी तुमचा चांगला व्यायाम होईल व त्याचे फायदेही मिळतील. ( 20 minutes exercise )
व्यायाम कसा करावा?
मान :
मान हळू-हळू वर खाली हलवावी, हनुवटी पूर्ण खाली व मागे न्यावी. – 10-12 मि., मान अर्धवर्तुळाकार मागे फिरवावी, मान
अर्ध वर्तुळाकार पुढे फिरवावी, (मान पूर्ण गोल फिरवू नये)
खांदा :
दोन्ही हातांची बोटे जुळवून नि खांद्यावर ठेवावी व कोपरे एकाला एक समोर जुळतील असे पुढून मागे गोलाकार फिरवावे तसेच मागून पुढे असा मोठ्ठा गोल करावा.
कंबर :
दोन्ही हात कंबरेवर ठेवून खंबर उजवीकडून डावीकडे फिरवावी तसेच डवीकडून उजवीकडे फिरवावी 10-12 मि.
पाय
दोन्ही पायांमध्ये खांद्याएवढे अंतर ठेवून उजवा हात व डावा पाय एका वेळेस वर उचलून एकमेकांना टेकवावी. 10-12. ( 20 minutes exercise )
श्वास :
गुरुत्वाकर्षणाच्या विरुद्ध श्वास घ्यावा, गुरुत्वाकर्षणाच्या दिशेने श्वास सोडावा.