गर्भसंस्कार : गर्भवतींसाठी व्यायामाचे फायदे

पायाचे सोपे व्यायाम प्रकार

1. पायावर सूज असेल तर – आरामदायी मऊ उशा घ्या. त्यावर पाय उचलून सावकाश ठेवा. जमेल इतपत पाय ताणावा. पोटऱ्यांनाही ताणावे.
2. उजव्या व डाव्या पायाला व्यायाम – जमिनीवर पाठीवर झोपावे. उजवा पाय सरळ जास्तीत जास्त ताठ करावा. जमिनीपासून पाच ते सहा इंच, जेवढा वर जाईल तेवढा वर न्यावा. मग हळूहळू खाली आणावा. खाली आणताना जेवढा वेळ पाय उचलण्यास लावला तेवढाच खाली टेकविण्यास लावावा. असे दोन्ही पायांनी, एकदा उजवा, एकदा डावा याने करावे. यामुळे गर्भवतीचा पायांचा शीणवटा जातो. सात वेळा असे करावे.
3. पायात गोळा आला असता – उताणे झोपून गोळा येणाऱ्या पायाचा गुडघा दाबावा. दुसऱ्या हाताने तळपाय पकडून पाऊल पायाकडे वाकविता येईल इतपत वाकावे. मग हात सोडून शरीर सैल सोडावे. असा व्यायाम गर्भवतींनी नियमित केल्यास पायात गोळा येण्याचा प्रकार सारखा-सारखा घडत नाही.
4. पाय दुखत व थकत असल्यास – उशांवर पाय उचलून आरामात बसावे मग शांतपणे पाय ताणावेत. जेवढा झेपेल एवढाच ताण घ्यावा.
5. पायाचे घोटे व बोटांना व्यायाम – गर्भवतीने दोन्ही पायांची बोटे वाकवून परत सरळ करावी. घोटे आधी वाकवावे व सरळ करावेत.
6. पायांची कसरत – जमिनीवर झोपावे. गुडघे उंच करावेत. कंबरेपासून पाय वर उचलावे जरा वेळ स्थिर राहावे.

कटी व कटीतळाचे सोपे व्यायाम –

1. उताणे झोपावे. गुडघे वाकवावे. कुल्ल्याचे स्नायू आकुंचित करावे. मूत्र थांबविण्याची प्रक्रिया करतानाचा प्रयत्न करून 5 सेकंद स्थिर राहावे. स्नायू सैल सोडावे. कटीतळ चाचपडून स्नायूंचा घट्टपणा पाहावा.
2. कटी व्यायाम प्रकार – कंबर तिरपी करावी. एकदा डावीकडून एकदा उजवीकडे एकदा उजवीकडून एकदा डावीकडे असा हा दंडस्थितीतील व्यायाम झेपेल एवढा करावा.
3. कटी स्नायूंचे आकुंचन प्रसरण – जमिनीवर उताणे झोपावे दोन्ही पाय गुडघ्यात दुमडावेत. ओटीपोट व कुल्ल्यांचे स्नायू एकदा आकुंचित करून सैल सोडावे. कंबरेचे पुढचे स्नायू देखील अनुक्रमे आकुंचन प्रसरणाने सैल सोडावेत. हा योगिक कसरतीचा प्रकार सात ते आठ वेळा नियमित करावा.
4. कंबरेचा व्यायाम – उताणे झोपून हाताची घडी डोक्‍यावर ठेवावी. पाय लांब करून कंबर उचलावी परत जमिनीला कंबर टेकवावी व परत उचलावी असे झेपेल तितका वेळ करावे.

पाठीचे सोपे योगिक कसरतीचे प्रकार

1. मार्जारासनात जाऊन गुडघ्यावर रांगत हात टेकवून स्थिती घ्यावी. मग उजवा हात व डावा पाय उचलून सरळ करावा. थोडे स्थिर राहून खाली आणावा. मग डावा हात व उजवा पाय असे जमेल तितका वेळ करावे. याने पोट मजबूत होते.
2. ओटी पोटासाठी योगिक व्यायाम – गुडघ्यावर बसावे. दोन्ही हात डोक्‍यावरून सरळ न्यावेत. कंबरेत वळावे व हळूहळू हात खाली नेत पायाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करावा. हा स्पर्श एकदा डाव्या हाताने तर एकदा उजव्या हाताने करावा. असे सात वेळा करावे.
3. पाठ कणखर होण्यासाठी – बैठक स्थिती घ्यावी. पाय एकमेकांपासून दूर ठेवावे. दोन्ही हात पायांकडे न्यावेत. एक हात उंच ठेवावा तर दुसऱ्याने पायाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करावा. दोन्ही बाजूंनी सातवेळा ही कसरत करावी. याने पाठ व कंबर मजबूत होते.
4. कंबरेचे चक्र – सुरुवातीचे सहा महिने हा व्यायाम प्रकार करावा. दोन पायात अंतर ठेवून दंडास्थितीत उभे राहावे. कंबरेवर हात ठेवावे. कंबरेशी काटकोन करावा व शरीर अनुक्रमे उजवी व डावीकडे वळवावे. सरळ व्हावे खाली, डावीकडे, उजवीकडे, वर अशा चार प्रकारात जमेल तेवढे वाकून झुकूनहे कंबरेचे चक्र करताना सुसह्य ताण घ्यावेत.
अशाप्रकारे प्रसन्न मनाने वरील योगिक कसरती कराव्यात. त्यामुळे पाठीच्या व कंबरेच्या स्नायूंना ताण मिळतो. त्यांची लवचिकता वाढते व ते मजबूतपणे गरोदरपणाचा ताण सहन करू शकतात. स्नायूंचा रक्‍त पुरवठा वाढतो. प्रसुतीची भीती कमी होते.

व्यायामाचे फायदे

जर प्रसूतीपश्‍चात व्यायाम नियमित केले तर, स्नायू शिथिल होत नाहीत. पोट, नितंब, मांड्या सुटत नाही. शरीरात आळस साठत नाही, पचनक्रिया, श्वसनक्रिया चांगली होते, रक्‍ताभिसरण वाढते, अशुद्ध रक्‍ताचे योग्य प्रकारे उत्सर्जन होते, गर्भाशयाचा व योनिमार्गाचा संकोच होण्यास मदत होते, गुदद्वाराचे स्नायू बळकट झाल्यामुळे लघवीच्या व मलउत्सर्जनाच्या तक्रारी उद्‌भवत नाहीत व शरीरातील अनेक स्नायू गरोदरपणात ताणले गेलेले असतात ते परत सुस्थितीत येतात. शरीराची ठेवण (र्झीीींश) व बांधा सुडौल होतो. भविष्यात गर्भाशय खाली सरकण्याचा धोका राहात नाही.

स्वतःचा बांधा, वजन पुढच्या 9 महिन्यांत प्रसूतिपूर्वस्थितीला यायलाच हवे. केस, त्वचा, बांध्याचे सौंदर्य परत मिळविण्याचा प्रयत्न करावा. व्यायामाच्या वेळेचे योग्य नियोजन करावे. अंगावर दूध पाजत असताना स्तनांचे वजन वाढलेले असते व म्हणून स्तनांना योग्य ब्रेसिअरद्वारे नीट आधार देणे महत्त्वाचे आहे नाहीतर स्तन लोंबू लागतात.

ब्रेसिअरच्या खांद्यावरून येणारा पट्टा इॅलॅस्टिकचा नसावा, तो कापडी असावा व तो अशा रितीने टाईट करावा की ब्रेस्ट वर उचलल्या जातील व नीपलची लेव्हल व दंडाचा मध्यभाग एका लाईनीत राहतील. बाळ अंगावर पित असताना फिडिंग ब्रेसिअर घालण्याचा कंटाळा ह्या दिवसांमध्ये करू नये. रात्री झोपताना फिडिंग ब्रेसिअर घातली नाही तर एक वेळ ठीक; परंतु दिवसभर स्तनांना आधार दिलेला असावा.

व्यायाम करताना हवी सावधगिरी

बाळंतपणानंतर किती दिवसांनी व्यायाम सुरू करायचे? सिझेरिअन असेल तर व्यायाम करायचे का व त कधी सुरू करावेत? व्यायामाऐवजी पोटपट्टा बांधावा. त्याने पोट आत जाते का? असे अनेक प्रश्‍न बाळंतिणीला पडतात. नैसर्गिक प्रसूती झाल्यानंतर पाच दिवस विश्रांती घेऊन सोपे व्यायाम करायला हरकत नाही. नंतर हळूहळू ते वाढवत जायचे. दहाव्या दिवसांपर्यंत 25 मिनिटे व्यायाम करावा. सिझेरियन झालेल्या स्त्रीने 1 महिना व्यायाम करू नये. त्यांच्यासाठी वेगळा व्यायाम 30 दिवसांनंतर डॉक्‍टर सांगतील तसा करावा.

हल्ली प्रसूतीनंतर 2 ते 5 दिवसांतच बाळंतीण घरी जाते. तेव्हा रोजच्या व्यवहारातून तिने कसे वागावे म्हणजे तिला होणाऱ्या तक्रारी टाळता येतील ते ध्यानात घ्यायला हवे शंकांचे निरसन झाल्यावर प्रसूती करणाऱ्या डॉक्‍टरांनी हे व्यायाम सर्व बाळंतिणींना करण्यास उद्युक्‍त करावे. व्यायामामुळे होणारे फायदे सर्व बाळंतिणींना मिळतील व एकाच बाळंतपणानंतर सुडौल तरतरीत उत्साही स्त्री होता येईल.

पुष्कळशा तक्रारी स्नायू व अस्थिबंध ढिले झाल्यामुळे होतात. त्यांची पूर्वस्थिती बरोबर आलेली नसते. म्हणून या तक्रारी उत्पन्न होतात. तेव्हा स्नायू व अस्थिबंध पूर्वस्थितीत येण्यासाठी शरीराला अधिक ताण पडू देऊ नये. दिवसातून थोडा वेळ विश्रांती घ्यावी. पाठीच्या कण्याला वेडावाकडा ताण देऊ नये त्यासाठी काम करताना सोयिस्कर उंचीच्या स्टुलावर ताठ बसावे.

पलंगावर बसताना पाय सरळ ठेवून ताठ बसावे. सरळ उभे राहावे. ओणव्याने जड वस्तू उचलू नयेत, मुलाला एका कडेवर घेऊन तिरके चालू नये. सरळ उभे राहून त्याला शरीराच्या पुढच्या भागात घेऊन चालावे. शरीराच्या पुढच्या भागाला धरून चालावे.

एक आठवड्याच्या शेवटी सामान्य प्रसूती झालेल्या बाळंतिणीचा शीण गेलेला असतो. गर्भाशय बराच लहान झालेला असतो. टाके भरलेले असतात. योनीचा मार्ग बरा झालेला असतो. रक्‍तस्राव बंद होऊन सफेद स्राव सुरू झालेला असतो. तेव्हा तिला पोटाचे व पाठीच्या कण्याचे अधिक व्यायाम करण्यास हरकत नसते.

गर्भारपणातील बदलाला अनुरूप व्यायाम

-गर्भारपणात स्रीच्या सर्व शरीरात बदल झालेला असतो. तिचे स्नायू ताणले गेले असतात. ते परत जागेवर येऊन त्याच क्षमतेचे काम करायला थोडा वेळ व माफक व्यायामाची जरूरी असते. माकडहाडाच्या पोकळीत अनेक स्नायू असतात. जे गर्भाशयाला धरून ठेवतात. प्रसूतीनंतर ते सैल पडतात व त्यामुळे नंतर गर्भाशय बाहेर येते.

लार्डोसिस

गर्भारपणात चालण्यात तसेच उभे राहण्यात फरक पडतो. कारण गुरुत्वाकर्षण साधायला स्त्रीला पोट पुढे करून कंबर जास्त कमान करावी लागते. त्याला
लार्डोसिस म्हणतात. या गोष्टी टाळण्यास साधे दीर्घ श्वसनाचे व पायांचे व्यायाम करावेत म्हणजे रक्‍ताभिसरण वाढते व त्यामुळे गुठळी होणेही टळते. तसेच कोणतीही जड वस्तू गुडघ्यात वाकून उचलावी, फार जड उचलू नये. खाली वाकून काम करताना पोटांचे स्नायू आकुंचन पावून आत खेचावे.
शारीरिक कसरतीचे सोपे व्यायाम प्रकार

1.जमिनीवर पाठीवर झोपावे. गुडघ्यात पाय वाकवावे. गुडघे जोडून एकदा डाव्या व एकदा उजव्या बाजूस जमिनीला लावावे. त्यावेळी पाठ तशीच सरळ जमिनीला चिकटून ठेवावी. यामुळे मणक्‍यांना व पोटाच्या स्नायूंना उपयोग होतो व पाठदुखी होत नाही. असेच राहावे व गुडघे खाली दाबून ठेवून पोट डाव्या व उजव्या बाजूस फिरवावे. पाठीवर झोपावे. मान उचलून दोन्ही हातांनी डाव्या मांडीला धरावे जी आपण 45 अंशांवर उचलून धरली आहे. असेच उजवीकडे करावे.
2. पाठीवर झोपावे, गुडघे वाकवून घ्यावे. मान उचलून दोन्ही हात एकदा उजव्या गुडघ्याच्या बाजूला लावावे एकदा डाव्या व तसेच 7 सेकंद ठेवावे.
3. जमिनीवर एका अंगावर कुशीवर झोपावे. वरचा पाय वर उचला, नंतर खालचा पाय वर उचला. 7 सेकंद तसेच धरावे. मग खाली आणावे तसेच दुसऱ्या बाजूने करावे.
4. पाठीवर झोपावे. गुडघे दुमडावेत. डोके मान वर उचलून धरावी. हात कोपरात मुडपावे व तसेच वर उचलून 7 सेकंद धरावेत. मग सैल सोडावेत, डोके खाली करावे. पाठ पूर्ण सरळ ठेवून पाय सरळ लांब करावेत.
5. पाठीवर झोपावे. मान उचलून दोन्ही हातांनी डाव्या मांडीला धरावे जी आपण 45 अंशांवर उचलून धरली आहे. असेच उजवीकडे करावे.
6. पाठीवर गुडघ्यात पाय सरळ ठेवून झोपावे. हात दोन्ही बाजूस ठेवावे व दोन्ही पाय वर उचलावेत. 45 अंशांचा कोन करावा. तसेच पाय अधांतरी ठेवणे यामुळे पोटाचे स्नायू बळकट होतात.
7. खुर्चीवर ताठ बसावे. पाठीला टेकून बसावे. आता नितंब व पाठीच्या स्नायूंना मागे रेटा द्यावा. आता श्वास घ्यावा व खाली वाकावे हळूहळू डोके गुडघ्याला लावावे. वर येताना श्वास हळू सोडावा. खांदे सरळ ठेवावेत. त्यामुळे पोट व पाठीचे स्नायू बळकट होतात.
8. खाली जमिनीवर पाठीवर झोपावे. गुडघे वाकून पावले जमिनीवर ठेवावीत व हात कोपरात वाकवून छातीवर ठेवावेत. हळूहळू श्वास घ्यावा व सोडावा. प्रत्येक श्वासाबरोबर छातीवरील हात वर खाली होतील असे 12 वेळा करावे.
9. जमिनीवर पाठीवर झोपावे, पण हात पोटांवर ठेवावे. परत तसाच लांब श्वास घ्यावा व सोडावा, पण आता पोटातून श्वास घ्यायचा आहे. आता पोटावरचे हात वर खाली हलले पाहिजेत. असे 12 वेळा करावे.
10. पाठीवर झोपावे. गुडघे वाकवून छातीशी घट्ट आवळावेत श्वास घ्यावा व सोडावा. त्याचवेळी तसेच राहून गुद्‌द्‌वार व योनीमार्ग आत बाहेर करावे. असे आठ दहा वेळा करावे. हा योनीमार्गाचा चांगला व्यायाम आहे.

कटीच्या तळाचे व्यायाम
गुडघे वाकवून उताणे झोपावे.
हळूहळू स्नायू शिथिल करावेत.
सीटचे स्नायू आकुंचन करून लघवी थांबविण्याची क्रिया करतात तसे करावे. त्याच स्थितीत 8 सेकंद राहा.
पावले जमिनीवर टेकवावी..
डावा गुडघा डाव्या बाजूला जमिनीवर हळूहळू ठेवावा. आता हात मांडीच्या आतल्या बाजूस लावून तेथील स्नायू घट्ट नाहीत हे पाहावे. परत पूर्व स्थितीत यावे. हा व्यायाम 6 वेळा करावा.

बाळासाठी लागणारे साहित्य
शारीरिक व मानसिक तयारीसाठी हॉस्पिटलमध्ये व घरी लागणाऱ्या वस्तूंची तयारी करावी.
भावी आईसाठी लागणारे साहित्य
फ्रंट ओपन दोन नाईटी – बाळाला पाजता यावे म्हणून मुद्दाम वेगवेगळ्या शिवलेल्या
घरी लागणारा नाईट लॅंप – रात्री स्तनपानाच्या वेळेसाठी.
अलार्म क्‍लॉक – कळांची वेळ मोजण्यासाठी सेकंद काटा असलेले एक घड्याळ.
प्रसूतीच्या दरम्यान हलका-फुलका आहार – ज्युस पॅकेट, बिस्किटे, कॉर्नफ्लेक्‍स सारखा जाईट ब्रेकफास्ट.
आरामदायी स्लीपर्स, मऊ मोजे, टॉवेल, छोटा नॅपकीन, दोन रूमाल.
प्रातः साहित्य – छोटा पावडरचा डबा, टूथपेस्ट, ब्रश, छोटा कंगवा, छोटा आरसा, हातापायांना लावायला क्रीम, टिकली पॅकेट, टिश्‍यू पेपर.
मसाज तेल प्रसूतीच्या दरम्यान मसाज करावा लागतो त्यासाठी मसाज तेल
गरम पाण्यासाठी तसेच चहाकॉफीसाठी थर्मास
स्वच्छतेसाठी डेटॉल
सॅनिटरी पॅड
प्लॅस्टिक मोठे शीट जरा मऊच हवे.
नातेवाईकांचे व जवळच्यांचे फोन नंबर असलेली डायरी मोबाइल.
डिचार्ज होऊन घरी परत येताना लागणारे कपडे.
बाळासाठीचे साहित्य
लंगोट 2 डझन सिझनप्रमाणे पावसाळा असल्यास अर्धा डझन अजून
झबले टोपडे 5
मोजे जोडी तीन
छोटी दुपटी दहा
बाळाला गुंडाळण्यासाठी सुती मोठी दुपटी पाच
टॉवेल दोन
लाळरी पाच
बाळासाठी छोटी गादी, तक्‍के, उशी (मध्ये डोके ठेवता येणारी)
छोटी मच्छरदाणी
पाळणा वा झोळी,
बेबीसोप, तेल, कापूस बंडल
ड्रॉपर, 2 मऊ प्लॅस्टिक शीट, 1 छोटे ब्लॅंकेट
थर्मामीटर, टॉर्च.
वापरलेले लंगोट ठेवण्यासाठी झाकण असलेल्या प्लॅस्टिकची दोन डस्टबिन
बाळासाठी बाथ टब.
नखं कापण्यासाठी बारीक कात्री व नेलकटर
बहुतेक हिंदू कुटुुंबात अशी प्रथा असते की पहिल्यांदा बाळाला नवे कोरे कपडे न वापरता कोणाचे तरी जुने कपडे वापरले घातले जातात. जुन्या सुती मऊ साडीपासून शिवलेले कपडे स्वच्छ धुवून, वाळवून, इस्त्री करून बाळासाठी आधीपासून तयार ठेवावेत.

बाळाची खोली अशी सजवा

प्रत्येकाला हौस असते या नव्या पाहुण्याचे घरी जंगी स्वागत करण्याची, त्याची खोली प्रसन्न आणि सुंदर सजविण्याची. यासाठी भावी मातेने आधीपासूनच तयारी करायला हवी. वेगवेगळी चित्रे व रंगाने खोली नटवतात. पण बाळाच्या मेंदूच्या वाढीसाठी त्याची खोली कशी सजवायची व त्याचे चक्षुंद्रिय व कणेंद्रिय कसे उत्तेजीत करायचे या विषयी जाणूनच बाळाची खोली आपल्या पद्धतीने प्रत्येक पहिलटकरणीने सजवावी.

सारी जय्यत तयारी करावी. मग बघा बाळंतपण हा तुरुंग न वाटता ती एक आनंदी हवहवीशी वाटणारी गोष्ट होईल एक आनंदोत्सवच म्हणाना.

-सुजाता टिकेकर