बाळ जन्माला आल्यापासून आपली वाढण्याची प्रक्रिया सुरू होते. शरीराच्या इतर अवयवांप्रमाणे मेंदूचे वयही वाढते. कॉग्निटिव्ह एजिंग ही कॉग्निटिव्ह फंक्शन्समधील हळुवार व अविरत बदलांची प्रक्रिया आहे. व्यक्ती म्हातारी झाल्यानंतर ही प्रक्रिया सुरू होते. हा काही रोग नाहीये. मेंदूच्या वृद्धत्वाची ही नैसर्गिक प्रक्रिया आहे. ती व्यक्ती व्यक्तीनुसार वेगवेगळ्या प्रकारे असते. आनुवांशिकता, जीवनशैली, वातावरणातील घटक इत्यादींचा त्याच्यावर परिणाम होत असतो. मेंदूच्या वृद्धत्वाची प्रक्रिया टाळता येऊ शकत नाही. मात्र ती निरीक्षणाखाली ठेवली जाऊ शकते.
बाह्य घटकांकडून मिळणारी माहिती ग्रहण करणे, निवड करणे, साठवून ठेवणे, ट्रान्सफर करणे, विकसित करणे ह्या सगळ्यास कारणीभूत असणारी मानसिक प्रक्रिया साधारणपणे संज्ञानात्मक कार्ये म्हणून ओळखली जाते. ही प्रक्रिया आपला भवताल समजून घेण्यास व त्याच्याशी जोडून घेण्यास मदत करते. स्मरणात ठेवणे, आत्मसात करणे, खेळणे, लक्ष केंद्रित करणे तसेच स्पष्ट व कृतिशील मन विकसित करण्याची क्षमता म्हणजेच मेंदूचे स्वास्थ्य होय.
सोप्या शब्दांत सांगायचे म्हणजे तुम्ही तुमच्या मेंदूला जास्तीत जास्त कितपत कामाला लावता यावरून तुमच्या मेंदूचे आरोग्य ठरते. आजकाल मेंदूचे आजार किंवा अस्वस्थता दिवसेंदिवस वाढत असल्याचे मला जाणवत आहे. तुमचा मेंदू दिवसातील तास, आठवडयातील सात दिवस आणि वर्षातील दिवस अविरत कार्य करीत असतो. त्यामुळे तो स्वस्थ राहणे फार गरजेचे आहे.
शारीरिकदृष्टय़ा सक्रिय राहा : नियमित व्यायामाने रक्तप्रवाह वाढण्यास व सुधारण्यास मदत होते आणि स्मरणशक्तीच्या क्षमतेस चालना मिळते. मेंदूत रासायनिक बदल घडवून त्याची आकलन क्षमता, मूड व विचारप्रक्रिया वाढीस लावते. असे नोंदवले गेले आहे की नियमित व्यायाम केल्याने अल्झायमरसारखे आजार होण्याची शक्यता कमी होते.
शारीरिक व्यायामामुळे तुमचे आयुर्मान वाढते, तुमचा चांगला मूड राहतो, तुमची झोप व्यवस्थित होते आणि वजनही घटवते, हृदयविकाराचा धोका कमी करते तसेच तुमची हाडे आणि मेंदू निरोगी ठेवते. तुमचा मेंदू हा शरीरातील स्नायूंप्रमाणेच असतो, एकतर त्याचा वापर करा किंवा तो गमवा.
धावणे, जॉगिंग, पोहणे किंवा सायकलिंग हे नियमित केल्यावर नव्या मेंदू पेशींची वाढ होण्यास चालना मिळते तसेच अस्तित्वात असलेल्या पेशी सुरक्षित राहतात. दिवसातून किमान 15-20 मिनिटे व्यायाम केला, तर बुद्धी तल्लख होण्यास मदत होते.
बौद्धिकदृष्टया सक्रिय राहा : सोशली ऍक्टिव्ह असणे खूपच फायद्याचे ठरते. यामुळे स्मृतीभ्रंश होण्यापासून तुमचा बचाव होतो. तुम्हाला हव्या तितक्या वेळ काम करत राहा. सतत क्रियाशील राहिल्याने मेंदू वृद्ध होण्याच्या शक्यता कमी होतात.
पुरेशी झोप घ्या : आवश्यक झोप घेतल्याने उत्साही वाटते. मन:स्थिती चांगली राहते. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. बिटा अमाइलॉइड प्लॅक म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या मेंदूतील अनावश्यक प्रोटीनची वाढ थांबवली जाते. आपण झोपतो तेव्हा देखील मेंदूचे कार्य सुरूच असते. पुरेशा झोपेमुळे तुम्ही निरोगी आणि तंदुरुस्त राहता.
प्रौढांना रोज रात्री 6 ते 8 तासांची झोप गरजेची आहे. झोपेमुळे तुम्हाला तजेलदारपणा मिळतो. तुमचा मूड चांगला राहतो आणि तुमची रोगप्रतिकार प्रणाली मजबूत बनते. झोपण्यापूर्वी तुम्ही रिलॅक्स व्हा. काही जण पुस्तक वाचतात, काही संगीत ऐकतात, तर काही जण गरम पाण्याने आंघोळ करतात.
पौष्टिक आहार घ्या : असे नोंदवले गेले आहे की जे सकस आहार घेतात त्यांची ब्रेन डॅमेजची शक्यता 15% नी कमी होते. वातावरणातील घटक आणि जीवनशैलीमुळे मेंदू सतत तणावाखाली असतो. यामुळे मेंदूची क्षती होते. डिहायड्रेशन आणि हायपोग्लायसेमीया टाळण्यासाठी भरपूर पाणी प्या. फायबरयुक्त फळे व भाज्यांचे भरपूर प्रमाणात सेवन करा. पौष्टिक आणि संतुलित आहार मेंदूला चालना देतो.
धान्य, हिरव्या भाज्या आणि पालेभाज्या, ऑलिव्ह, मासे आणि ड्रायफ्रूट्स यांचा आहारात समावेश केल्यास, मेंदू निरोगी राहतो आणि अल्झायमरसारख्या आजाराचा धोकाही कमी होतो. ताजे अन्न शिजवा आणि खा, चविष्ट अन्नावर भर द्या, तसेच मित्रपरिवार आणि कुटुंबाबरोबर जेवणाचा आनंद घ्या. मेंदूसाठी योग्य अशा ओमेगा-3 साठी मासे खाणे खूप फायदेशीर आहे.
मासे खात नसाल, तर अक्रोड तसेच अळशी, अंबाडी, जवस किंवा सोयाबीन्सचा वापर करता येईल. पालक, ब्रोकोली यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्या यांच्याबरोबरच फळांचा आहारात समावेश करावा. ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी तसेच डार्क चॉकलेट आणि हळद, दालचिनी आणि आले यांसारखे मसाले तसेच औषधी वनस्पती यांच्यात चांगल्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडन्ट्स असते.
ज्यामुळे मेंदूला चांगल्या प्रकारे रक्तपुरवठा होतो. अक्रोड हे हृदयाच्या स्वास्थ्यासाठी जेवढे उपयुक्त आहे, तेवढेच मेंदूसाठीही महत्त्वाचे आहे. याच्यामुळे आकलनशक्ती वाढते, तर धान्य स्मृती चांगली ठेवण्यास मदत करतात.
मानसिक व्यायाम : शारीरिक व्यायाम आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी महत्त्वाचा आहे; मानसिक व्यायाम तंदुरुस्त आणि निरोगी मेंदूसाठी तितकाच आवश्यक आहे. व्यायामामुळे आपल्या मेंदूच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा होते. ज्यामुळे सकारात्मक रूपाने मेंदूच्या पेशींची प्रगती वाढवते. मानसिक आरोग्य राखल्याने भविष्यात अल्झायमर किंवा डिमेंशियापासून बचाव होतो. बौद्धिक उत्तेजकांमुळे आकलन व रोगप्रतिकारक क्षमता वाढते. बौद्धिक कुतूहल, शिक्षणाची आवड, अगदी खेळ, वाचन आणि नवीन गोष्टी किंवा भाषा शिकणे हे मनाच्या व्यायामासाठी काही सोपे उपाय आहेत.
पौष्टिक आणि संतुलित आहार मेंदूला चालना देतो. धान्य, हिरव्या भाज्या आणि पालेभाज्या, ऑलिव्ह, मासे आणि ड्रायफ्रूट्स यांचा आहारात समावेश केल्यास, मेंदू निरोगी राहतो आणि अल्झायमरसारख्या आजाराचा धोकाही कमी होतो. ताजे अन्न शिजवा आणि खा, चविष्ट अन्नावर भर द्या, तसेच मित्रपरिवार आणि कुटुंबाबरोबर जेवणाचा आनंद घ्या. मेंदूसाठी योग्य अशा ओमेगा-3 साठी मासे खाणे खूप फायदेशीर आहे.
मासे खात नसाल, तर अक्रोड तसेच अळशी, अंबाडी, जवस किंवा सोयाबिन्सचा वापर करता येईल. पालक, ब्रोकोली यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्या यांच्याबरोबरच फळांचा आहारात समावेश करावा. ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी तसेच डार्क चॉकलेट आणि हळद, दालचिनी आणि आले यांसारखे मसाले तसेच औषधी वनस्पती यांच्यात चांगल्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडन्ट्स असते. ज्यामुळे मेंदूला चांगल्या प्रकारे रक्तपुरवठा होतो. अक्रोड हे हृदयाच्या स्वास्थ्यासाठी जेवढे उपयुक्त आहे, तेवढेच मेंदूसाठीही महत्त्वाचे आहे. याच्यामुळे आकलनशक्ती वाढते, तर धान्य स्मृती चांगली ठेवण्यास मदत करतात.
संगीत : संगीत ऐकणे किंवा गायनामुळे ताण, चिंता आणि वेदना कमी करते. रक्तदाब कमी करण्यासाठी हे प्रभावी आहे, असेही म्हणतात. झोपेची गुणवत्ता, मनाची स्थिती आणि मनाची जागरूकता यामध्ये लक्षणीय सुधारणा होते.
ध्यान : ध्यान शरीर व मनाचे आरोग्य सुदृढ करते. आपली एकाग्रता वाढवते. सभोवतालच्या वातावरणाच्या अनुभवात वाढ करते. ध्यानधारकांमध्ये संशोधकांनी स्मरणशक्ती आणि भावनिक प्रक्रियांशी संबंधित डेन्सर ग्रे मॅटरचा शोध लावला आहे. हे ध्यान आणि स्मृती सुधारते. हृदयरोग आणि रक्तदाब तसेच संपूर्ण तणावाची पातळी कमी करते.
सामाजिक बांधिलकी : अन्न, पाणी, वस्त्र आणि निवारा या मूलभूत गरजा मानवाच्या आहेत, पण त्याचप्रमाणे मेंदूची अधोगती रोखण्यासाठी सामाजिक बांधिलकी महत्त्वाची आहे. सामाजिक बांधिलकीला धोका निर्माण झाल्यावर किंवा त्याला धक्का लागल्याने होणारे परिस्थितीतील बदल तसेच सामाजिक अनुभव याच्या आधारे तुमची मानसिक जडणघडण होत असते.
ग्लोबल कौन्सिल ऑन ब्रेन हेल्थच्या अहवालानुसार मित्रपरिवार, कुटुंब आणि सामाजिक कार्यामधील सहभाग यामुळे आपला मेंदू निरोगी राहतो. याचसाठी क्लब, क्लास किंवा सामाजिक संस्था/संघटनांशी जोडले जाणे गरजेचे आहे, जेणेकरून नव्या ओळखी होऊ शकतील. आपल्याला आनंदी ठेवणारे नातेसंबंध तसेच कार्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. तुमचे नातेसंबंध तुटले असतील, तर त्याच व्यक्तीशी किंवा नव्या व्यक्तीशी ते नव्याने तयार करण्यासाठी प्रयत्न करा.
सामाजिक नेटवर्क जर मजबूत असेल, तर सहकार्याचे हात जास्त मिळतात, तणाव कमी होतो, नैराश्यावर मात करता येते आणि बौद्धिक उत्तेजना वाढते. जो समाज जीवनात जेवढा व्यस्त असतो, त्याची बौद्धिक हानी कमी होते, असे पाहणीत आढळले आहे. जे लोक मनापासून सतत क्रियाशील असतात आणि इतरांशी संवाद साधून असतात, त्यांचे आयुष्य आनंदी आणि स्वास्थ्यपूर्ण असते.
मेंदूची क्षमता वाढवा : आपल्या मेंदूची खास क्षमता असते. ज्याद्वारे आपला मेंदू काही बदलांनुसार अनुरूप होऊन त्याचा स्वीकार करतो आणि नुकसान टाळतो. जी लोकं कायम शिकत असतात, नवनवीन कृती करत असतात आणि नवनवीन कौशल्य किंवा छंद जोपासत असतात, ते एकप्रकारे मेंदूची खास क्षमता वृद्धिंगत करीत असतात.
नवे छंद जोपासा, नवी भाषा शिका, नवे संगीत, वाद्य शिका किंवा फोटोग्राफीमध्ये आनंद घ्या. याद्वारे मेंदूची क्षमता वाढण्यास मदत होते. कला ही तुमच्या मेंदूला पोषक असून, तुमचे मानसिक स्वास्थ्य राखते. खेळा, शब्दकोडे सोडवा, बुद्धिबळ किंवा स्मृती वाढविणारे खेळ खेळा. अशा कृती मेंदूला उत्तेजना देतात.
डॉ. मेधा क्षीरसागर