-डॉ. एस. एल. शहाणे
योगाभ्यास म्हणजे फक्त काही आसनं, प्राणायाम आणि ध्यानधारणा इतकंच असा काहीसा आपल्याकडे समज आहे. मात्र, योगाभ्यासात अनेक व्यावहारिक उपायसुद्धा आहेत, ज्याबद्दल अनेकांना माहिती नाही.
नियमित आणि योग्य योगिक सरावामुळे आपल्यातील अनेकांच्या नेहमीच्या आयुष्यातील स्मरणशक्तीसंदर्भातील आणि एकाग्रतेच्या अनेक समस्या दूर होण्यास मदत होते. आजकाल एकाग्रता ही समस्या नाही, तर तणावरहित एकाग्रता साधणे, हा कळीचा मुद्दा आहे.
खरे पाहता, योगाभ्यास म्हणजे एकाग्रता आणि योग्य एकाग्रतेच्या माध्यमातून मन शांत ठेवणे आणि ताणतणावांशिवाय एकाग्रता साधणे, ही योगाभ्यासाची एक व्याख्या आहे. योगाभ्यासानुसार, चांगली स्मरणशक्ती मिळवणे धर्म भाव, जन भाव, वैराग्य भाव आणि ऐश्वर्य भाव अशा अनेक बाबींवर अवलंबून असते. मात्र, त्यासाठी प्रथम त्या व्यक्तीने नेहमी शांत राहायला हवं.
धर्म भाव जागृत करणाऱ्या आसनांपासून वज्रासन, पद्मासन आणि भद्रासन यासारखी ध्यानधारणेची आसनं करावीत. यामुळे कोणत्याही परिस्थितीत त्या व्यक्तीला अंतर्मुखता आणि शांतीची भावना निर्माण करणं शक्य होतं. अर्थात, त्या व्यक्तीने या भावामागील संकल्पनाही अंमलात आणायला हव्यात. ज्यात यम (आत्मसंयमन) आणि नियम (अनुष्ठान) यांची वचनं अंगिकारल्याने मन शांत होतं.
वज्रासन
तुमचे पाय एकत्र जुळवून ओणवे बसा आणि तुमचा पार्श्वभाग तुमच्या टाचांच्या मध्ये येऊ द्यात.
तुमचे शरीर ताठ ठेवा आणि तुमचे हात तुमच्या मांड्यांवर ठेवा.
डोळे बंद करा आणि तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
भद्रासन
समोरच्या बाजूला पाय पसरून बसावं.
तळपाय घट्ट एकमेकांजवळ घेऊन टाचा मांड्यांमधील जागेत टेकतील अशा प्रकारे पाय जांघेकडे आणा.
श्वास आत घेऊन तीन सेकंद श्वास रोखून ठेवावा.
शरीर ताठ ठेवत टाचा धरून ठेवा.
सुरुवातीच्या स्थितीला परत जात श्वास सोडा.
पद्मासन
तुमच्या उजव्या पायाचा तळवा तळपाय वर राहील अशा पद्धतीने डाव्या मांडीवर ठेवावा.
आता, डाव्या पायाचा तळवा तळपायवर राहील अशा पद्धतीने उजव्या मांडीवर ठेवावा.
तुमचे तळहात वर राहतील अशा पद्धतीने हात टाचांवर ठेवावेत.
शरीर ताठ ठेवा आणि डोळे बंद करा.
सामान्य पद्धतीने श्वासोच्छ्श्वास करा.
कोनासन
पायांमध्ये 6 ते 8 इंच अंतर ठेवून ताठ उभे राहावे.
श्वास बाहेर सोडत डावा हात खाली आणा आणि त्याचवेळी उजवा हात विरुद्ध दिशेला न्या. हे करताना हाताची बोटे बाहेरच्या बाजूला असावीत.
दोन्ही हात शरीराच्या समोरच्या बाजूला हलवा आणि खाली वाकून अर्धे वळा, ज्यामुळे तुमचा डावा हात उजव्या तळव्याला लागेल. या स्थितीत चार सेकंद थांबावं.
हळूहळू श्वास घेत आधी कडेने आणि मग समोरच्या दिशेने ताठ उभं राहावं. ही स्थिती दोन्ही बाजूंनी करावी.
तालासन
छाती बाहेर काढून पायात इंच अंतर ठेवून ताठ उभे राहावे.
श्वास आत घेत हात वर करा आणि डोक्याच्या वर ते एकत्र जोडा.
त्याचवेळी हळूहळू टाचांवर उभे राहा.
शक्य तितका जास्त ताण देत या आसनात चार सेकंद थांबावे.
श्वास सोडताना हळूहळू हात खाली आणा आणि पायही खाली टेकवा.
उत्कटासन
तळव्यांमध्ये सुमारे दोन फुटांचे अंतर ठेवून ताठ उभे राहावे.
श्वास आत घेत तळपाय उचला आणि हळूहळू गुडघे वाकवण्याचा प्रयत्न करावा.
आता तळपाय उचललेल्या स्थितीत उकिडवे बसावे.
उकिडवे बसणे शक्य नसल्यास शक्य तितक्या प्रमाणात गुडघे वाकवावेत.
या स्थितीत काही सेकंद थांबावं.
आता काही आधार घेत श्वास बाहेर सोडत हळूहळू पूर्वस्थितीत यावं.
खाली दिलेल्या लक्ष एकाग्र करण्याच्या क्रियांचाही सराव करायला हवा.
त्राटक किंवा मध्यवर्ती एकाग्रता
डोळय़ांच्या शुद्धीकरणाच्या या प्रक्रियेत दूर अंतरावर किंवा जवळच्या ठरावीक वस्तूवर नजर स्थिर केली जाते. डोळ्यांची ताकद वाढवण्यासाठी खालील चार व्यायाम परिणामकारक ठरतात.
नासिका त्राटक (नाकावर नजर)
शरीर आणि मान ताठ राहील अशी कोणतीही एक स्थिती घेऊन नाकाच्या शेंड्यावर नजर स्थिर करा. एक ते दोन मिनिटं असं पाहण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर तुमचे डोळे बंद करून घ्यावेत. आरामासाठी थांबण्यापूर्वी ही क्रिया काही वेळा पुनःपुन्हा करावी.
बृहमध्य त्राटक (भुवयांवर नजर)
शरीर आणि मान ताठ राहील याप्रमाणे कोणत्याही एका आरामदायी स्थितीत बसून भुवयांच्या मधील जागेवर लक्ष केंद्रित करावं. ही स्थिती एक किंवा दोन मिनिटं ठेवा. पुन्हा तुमचे डोळे आरामासाठी बंद करून घ्या.
दक्षिणजत्रू त्राटक (उजव्या खांद्यावर नजर)
शरीर ताठ, मान सरळ आणि डोके स्थिर ठेवा, नजर तुमच्या उजव्या खांद्याच्या शेवटच्या टोकावर केंद्रित करावी. या तंत्राचा सराव करताना शरीर सरळ ठेवा. ही स्थिती एक किंवा दोन मिनिटं ठेवा आणि नंतर डोळे बंद करून आराम करा.
वर्णजत्रू त्राटक (डाव्या खांद्यावर नजर)
अखेर, यापूर्वीची शरीराची स्थिती कायम ठेवत नजर डाव्या खांद्याच्या शेवटच्या टोकावर स्थिर करावी. ही स्थिती एक ते दोन मिनिटं ठेवा आणि नंतर डोळे बंद करावेत.