आपल्यापैकी बहुतांश जणांना मणक्याची दुखणी सहन करावी लागते. यामागे आपली बैठी जीवनशैली, व्यायामाचा किंवा शारीरिक हालचालींचा अभाव, तासन् तास एकाच पोझिशनमध्ये बसणे अशा कित्येक कारणांचा समावेश आहे. आज वर्ल्ड स्पाईन डे निमित्ताने आम्ही मणक्यांना बळकट करणारे काही व्यायाम सांगणार आहोत.
दीर्घकाळ बसणे हे हृदयरोग आणि मेरुदंडाच्या हानीसह अनेक आरोग्याच्या समस्यांशी संबंधित आहे. जास्त बसून आपल्या पाठीवर आणि मानांवर स्नायू आणि डिस्क्सवर ताण पडल्यामुळे आपल्या मणक्याचे नुकसान होऊ शकते आणि मधुमेह, हृदयरोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलचा धोका वाढवते. जास्त काळ बसून राहिल्यास तुमचे वजन आणि लठ्ठपणाचा धोकाही वाढतो. तरीसुद्धा, ‘घरापासून काम’ च्या नित्यकर्मांमुळे आपल्या शारीरिक कार्यप्रणालीचे संतुलन बिघडते. कारण लोक त्यांच्या सिस्टमवर काम करीत राहता आणि जास्त हालचाल करण्याच्या वेळेमध्ये तासंतास बसतात. म्हणूनच, भारदस्त ताण पातळी आणि हालचालीसाठी कमी संधी, परिणामी नवीन किंवा बिघडलेली पाठ, मान आणि खांदा दुखणे या समस्या सुरू होतात.
एनल्स ऑफ इंटर्नल मेडिसिन मधील 2015 च्या अहवालात दीर्घ कारण बसून सर्व कारणांमुळे मरण पत्करण्याचा धोका अधिक असतो – अगदी नियमितपणे व्यायाम करणार्यांसाठीही. आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी, दिवसभर आपल्या सिस्टमशी जोडलेले असणे अटळ असू शकते, तथापि, आपल्या दिवसात अधिक क्रियाकलापांवर प्रभाव पाडण्याचे मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे. खरं तर, नियमित व्यायामाची सवय लावल्यास आपणास मणक्याचे आरोग्य टिकवून ठेवता येते.
दरवर्षी 16 ऑक्टोबर रोजी पाठीच्या दुखण्याविषयी आणि पाठीच्या कणासंबंधी समस्यांबद्दल जागरूकता वाढवण्यासाठी जागतिक स्पाईन डे साजरा केला जातो. यानिमित्ताने आम्ही असे काही व्यायाम सांगतोय, जे आपले मणक्याचे बळकट करतील आणि मान किंवा पाठदुखी दूर करण्यास मदत करतील.
1. चिन टू चेस्ट स्ट्रेच – संगणकावर काम करणाऱ्यांसाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. आपण बसून किंवा उभे राहून हे करू शकता – हा व्यायाम करण्यासाठी, डोके खाली झुकवून हनुवटी आपल्या छातीपर्यंत नेत हळूवारपणे टेकवा. आपल्याकडे एखादे डेस्क जॉब असल्यास, मानेवरील ताण दूर करण्यासाठी दिवसभर हे करून पहा.
2. बॅक फ्लेक्सन एक्सरसाइज – आणखी एक चांगला व्यायाम जो आपली मान आणि पाठीच्या दोन्ही भागांना चांगला ताण देईल. हा व्यायाम करण्यासाठी, पाठीवर झोपून आपल्या दोन्ही गुडघ्यांना आपल्या छातीकडे खेचा आणि आपले डोके हलकेच पुढे घ्या. यामुळे ताण जाणवेल.
3. गुडघ्यापर्यंत छातीचा ताण – हा व्यायाम आपल्या हिप आणि लो बॅक (लंबर स्पाइन) स्नायूंना बळकटी देईल. गुडघ्यापासून छातीपर्यंत ताणल्यामुळे मणक्यांमधून बाहेर पडतांना त्या मज्जातंतूंसाठी अधिक जागा तयार करून पाठीच्या कण्यावरील दाब दूर करण्यास मदत होते. हा व्यायाम करण्यासाठी पाठीवर झोपा आणि आपल्या दोन्ही टाच फरशीवर टेकवत गुडघ्यात वाका. आपले दोन्ही हात आपल्या गुडघ्यामागे ठेवा आणि गुडघा आपल्या छातीपर्यंत आणा. दुसर्या पायाने पुन्हा असेच करा.
4. मांजरीचा ताण ( कॅट स्ट्रेच) – या व्यायामाचा उपयोग पाठीचा भाग मजबूत करण्यासाठी आणि स्नायूंमधील तणाव कमी करण्यासाठी होतो. हा व्यायाम करण्यासाठी हात आणि गुडघे दुमडून बसा. मागच्या बाजूस आर्च करा आणि पाठीच्या कण्याकडे नाभी खेचा. हळू हळू स्नायू आराम करा आणि फरशीच्या दिशेने खाली घ्या. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दिवसातून 3-5 वेळा पुन्हा करा.
5. हिप स्ट्रेच – हा व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स, छाती आणि रिब केज वाढवितो. हिप स्ट्रेच करण्यासाठी आपल्या पाय ताणून खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपल्या उजव्या पायाने एक अर्धा पाऊल मागे घ्या आणि आपला डावा गुडघा वाकवा, आपले वजन आपल्या उजव्या कुल्ह्यावर टाका. आपला उजवा पाय सरळ ठेवत आपल्या बाहेरील कुल्ह्यावर हळुवार ताण जाणवल्यावर उजवा पाय खाली सोडा.
पाठीचा कणा कायम ठेवण्यासाठी दररोज (आणि ऑफिसमध्येही) काम करताना काही स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच चांगले.