आहारशास्त्र: शाळेच्या डब्यासाठी पौष्टिक पदार्थ

डबा कसा असावा, कसा नसावा याबाबत आपण मागच्या लेखात सविस्तर माहिती घेतली. या लेखात डब्यात देण्यासाठी काही पौष्टिक आणि नावीन्यपूर्ण पदार्थांच्या पाककृती पाहूयात!

छोट्या सुट्टीसाठी पदार्थ

1. भोपळ्याचे घारगे

भोपळ्याचे खुसखुशीत घारगे बिस्कीटे/ केक/ चॉकलेट यांपेक्षा पौष्टिक तर आहेतच, शिवाय 1 आठवडा घट्ट झाकणाच्या डब्यात चांगले रहातात.

साहित्य – लाल भोपळा किस2 वाट्या
किसलेला गूळवाटी
तांदळाचे पीठएक वाटी
मिश्रणात मावेल एवढे गव्हाचे पीठ
मीठअर्धा टी-स्पून
तूप1 टी-स्पून
जायफळ किंवा वेलदोडा पूड चवीपुरती.
तळणासाठी तेल

कृती – एका कढईत तूप गरम करून त्यात लाल भोपळ्याचा कीस परतून घ्या. झाकण ठेवून एक वाफ काढा. किस मऊ शिजला की त्यात गूळ घाला. गूळ पूर्ण विरघळून उकळी आली की मिश्रणात मीठ घालून ढवळा आणि गॅस बंद करा. मिश्रण थंड झाले की त्यात जायफळ/ वेलदोडा पूड, तांदळाची पिठी आणि मावेल तितके गव्हाचे पीठ घाला. कणिक घट्ट मळा. मळताना पाणी वापरू नका. कणकेचा गोळा तेलाचा हात लावून मिनीटे झाकून ठेवा. मिनीटांनी कणिक पुन्हा चांगली मळा. मध्यम जाडीच्या पुऱ्या (घारगे) लाटून मध्यम आचेवर तळा.

2. लालचुटुक ढोकळा

हा ढोकळा दिसायला तर छान दिसतोच पण पौष्टिकही तितकाच आहे! करायलाही सोप्पा आहे.

साहित्य- बेसन1 वाटी
बारीक रवा1 टेबलस्पून
दहीअर्धी वाटी
बीटाचा पल्प (घट्ट)अर्धी वाटी
हिरवी मिरची पेस्ट1 चमचा
आल्याची पेस्ट1 चमचा
तेल1 टेबलस्पून
साखरटीस्पून
एनो1 टीस्पून
हिंग, मीठचवीपुरते

फोडणीसाठी साहित्य – तेल, मोहरी, हिंग, कडीपत्ता, तीळ, बारीक चिरलेली कोथिंबीर आणि किसलेले खोबरे

कृती – एका भांड्यात चाळलेले बेसन, बारीक रवा, आले-मिरची पेस्ट, मीठ, साखर, हिंग एकत्र करावे. त्यात दही आणि बीटाचा पल्प घालून ढवळावे. मिश्रण एकजीव झाल्यावर अर्धा तास झाकून ठेवावे. एका मोठ्या जाड बुडाच्या पातेल्यात एक इंचापर्यंत पाणी भरून गरम करायला ठेवावे. पाणी तापले की मिश्रणात 1 चमचा इनो घालून मिश्रण अलगद हलवावे.

तापलेल्या पाण्यात छोटा स्टॅंड ठेवून त्यावर एक पसरट भांडे ठेवावे, त्याला आतून तेलाचा हात लावून त्यात हे मिश्रण ओतावे. पातेल्यावर झाकण ठेवून मिश्रण साधारण 10 मिनिटे वाफवावे. या काळात झाकण उघडू नये. 10 मिनिटांनी मिश्रणात टूथपिक टोचून ती कोरडी बाहेर येत आहे का ते पहावे. ढोकळा बाहेर काढून त्याचे मध्यम आकाराचे काप करावे. वरून गरम फोडणी व खोबरे, कोथिंबीर घालून डब्यात द्यावे.

3. कोबीच्या वड्या
भाज्या न खाणाऱ्या मुलांसाठी हा नामी उपाय आहे! खालीलप्रकारे कोथिंबीर, मेथी, गाजर, दूधीभोपळा या भाज्यांच्याही वड्या करता येतील.

साहित्य – बारीक चिरलेला किंवा किसलेला कोबी1 वाटी
बारीक चिरलेली कोथिंबीरपाव वाटी
बेसन2 टेबलस्पून
ज्वारीचे पीठटेबलस्पून
तांदळाचे पीठ1 टेबलस्पून
लसूण पेस्ट2 टीस्पून
ओवा, तिखट, हळद, जिरे, मीठचवीप्रमाणे
वड्या परतण्यासाठी तेल

कृती – एका भांड्यात बारीक चिरलेल्या कोबीमध्ये सर्व पीठे, लसूण पेस्ट, कोथिंबीर व मीठ -ओवा- तिखट- हळद – जिरेपूड घालावे. थोडेसे पाणी घालून मिश्रण घट्ट मळून घ्यावे. तेलाचा हात लावून या पीठाचे 2 ते 3 भाग करून त्याचे रोल्स करावे. कुकरमध्ये पाणी तापवायला ठेवावे. स्टीलच्या भांड्याला आतून तेलाचा हात लावून त्यात हे रोल्स ठेवावे, त्यावर झाकण ठेवावे व कुकरमध्ये रोल्स वाफवून घ्यावेत. शिट्ट्या काढू नयेत. वाफ आली की गॅस बंद करावा, गार झाल्यावर कुकरचे झाकण उघडावे. रोल्सच्या वड्या पाडून तव्यावर थोड्या तेलात परताव्या व डब्यात भराव्या.

4. नारळ-सुकामेवा लाडू

कधीकधी मुलं गोड खायचा किंवा वेगळं खायचा हट्ट धरतात. अशावेळी तसेच खेळाच्या तासाच्या आधी थोडे काहीतरी पण पौष्टिक असे खायचे असेल तर हे लाडू कामी येतील! कन्डेन्स मिल्कमधून थोडी साखर पोटात जाईल; पण इतर साहित्यातून उत्तम दर्जाची प्रथिने, तंतूमय आणि स्निग्ध पदार्थ मिळतील.

साहित्य – कन्डेन्स मिल्क – पाऊण वाटी
किसलेले पनीर150 ग्रॅम
डेसिकेटेड कोकोनट 1 वाटी
बारीक चिरलेले बदाम,
अक्रोड, काजू, पिस्ते, चारोळ्यापाऊण वाटी

तूप – 1 टेबलस्पून
वेलदोडा पूड2 चिमूट (आवडत असल्यास)

कृती- एका जाड बुडाच्या कढईत किसलेले पनीर आणि कन्डेन्स मिल्क एकत्र करा. गॅस सुरु करून हे मिश्रण एकजीव होईपर्यंत हलवा. यात डेसिकेटेड कोकोनट घालून हलवत रहा. मिश्रण घट्ट झाले आणि कढईला न चिकटता सुटू लागले की त्यात बारीक चिरलेला सुकामेवा घाला. नीट ढवळून गॅस बंद करा. थोडे थंड झाल्यावर छोटे छोटे लाडू वळा.

मोठ्या सुट्टीसाठी पदार्थ

1. एग फ्राईड राईस

पोळी भाजीला उत्तम पोटभरीचा पर्याय. यातून उत्तम दर्जाची प्रथिने आणि जीवनसत्वे, तंतूमय पदार्थ मिळतील.

साहित्य – शिजवलेला भात (मोकळा) – 1 वाटी
अंडी2
बारीक चिरलेला कांदा1
कांदा-पात, फ्लॉवर, फरसबी, गाजर, मटार, ढोबळी मिरची – बारीक चिरून1 वाटी
लसूण पेस्ट1 टेबलस्पून
मिरची1 उभी चिरून
खडा मसाला2 लवंगा, पाव इंच
दालचिनी, 3-4 काळे मिरे, तमालपत्र
तेल1 टेबलस्पून
मीठचवीपुरते
सोया सॉस(ऐच्छिक)

कृती- एका कढईत तेलात खडा मसाला, कांदा, आणि लसूण पेस्ट परतून घ्या. कांदा गुलाबीसर झाला की त्यात सगळ्या बारीक चिरलेल्या भाज्या घालून परता, मीठ घालून एक वाफ आणा. भाज्या थोड्या शिजल्या की त्यात 2 अंडी फोडून घाला आणि परता. मिश्रण भुर्जीसारखे दिसू लागल्यावर त्यात मोकळा भात घालून परता. आवडत असल्यास त्यात थोडा सोया सॉसही घालता येईल.

2. पालक – पनीर रोल्स

पालकाची भाजी खायला कुरकुर करणारी मुलं हा प्रथिने आणि तंतूमय पदार्थांनी समृद्ध असणारा रोल आवडीने खातील!

साहित्य – पराठा:
गव्हाचे पीठ1 ते 1.5 कप
पालक प्युरीअर्धा कप
आलं-लसूण पेस्ट1 चमचा
तीळ1 चमचा
तेल1 चमचा
मीठचवीपुरते

स्टफिंग: किसलेला पनीर1 कप
बारीक चिरलेला टोमॅटोअर्धा
बारीक चिरलेला कांदाअर्धा
धने-जिरे पूड1 चमचा
बारीक चिरलेली कोथिंबीर
तेल1 चमचा
तिखट, मीठचवीपुरते कृती:

कृती – पराठा: सर्व साहित्य एकत्र करून घट्ट कणिक मळावी. शक्‍यतो पाणी लागणार नाही. कणिक 15 मिनीटे झाकून ठेवावी. तेवढ्या वेळात स्टफिंगची तयारी करून घ्यावी.

स्टफिंग: कढईत तेल तापवून त्यात कांदा, टोमॅटो परतून घ्यावा. त्यात पनीरचा किस घालून मिश्रण एकजीव होईपर्यंत परतावे. फार परतू नये नाहीतर पनीर रबरासारखा चिवट होईल. गॅस बंद करून मिश्रणात धने-जिरे पूड, तिखड, मीठ, कोथिंबीर घालून ढवळावे.

रोल्स: कणकेचे छोटे गोळे करून हाताच्या तळव्याच्या आकाराचे पराठे लाटून भाजून घ्यावेत. पराठ्याच्या मध्यभागी स्टफिंग भरून पराठ्यांचे रोल्स करावेत. बटर पेपर किंवा टूथपिकचा वापर करून रोल्स सुटणार नाहीत अशा प्रकारे डब्यात द्यावेत.

3. नाचणी- ओट्‌स उत्तप्पा
नेहमीच्या उत्तप्प्याला पौष्टीक आणि नाविन्यपूर्ण पर्याय! पोटभरीचा पदार्थ असून पोळीभाजी ऐवजी देता येईल.

साहित्य-उडीद डाळअर्धी वाटी
ओट्‌सअर्धी वाटी
नाचणीचे धान्यअर्धी वाटी
उकडा तांदूळ1 वाटी
मेथी बिया1 टेबलस्पून
बारीक चिरलेला कांदा, ढोबळी मिरची, गाजर, टोमॅटो, कोथिंबीर
मीठ, तिखटचवीप्रमाणे
तेलगरजेपुरते

कृती – उडीद डाळ, ओट्‌स आणि मेथीच्या बिया एका भांड्यात; तर उकडा तांदूळ आणि नाचणी दुसर्या भांड्यात सकाळी 6-7 तास भिजवा. रात्री मिक्‍सरमध्ये वेगवेगळे दळून मग एकत्र करा. घट्ट झाकणाच्या डब्यात झाकून ठेवा (मोठा डबा घ्या, अर्धा डबा भरेल असे पहा. पीठ फुगायला जागा ठेवा). छान फुगलेले पीठ सकाळी मीठ घालून अलगद हलवा. तव्यावर 1 पळी पीठ घालून जाडसर पसरा. वरून बारीक चिरलेल्या भाज्या पसरा आणि तिखट भुरभुरा. उत्तप्पा दोन्ही बाजूंनी भाजून घ्या आणि दही व चटणीबरोबर डब्यात द्या.

– डॉ. तेजस प्रज्ञा यशवंत