दिवाळी आणि आपल्या वजनात होणारी वाढ यांचे जणू अतूट नाते आहे! “वर्षातून एकदाच तर येते दिवाळी…’ या सबबीखाली दिवाळीमध्ये फराळ आणि मिठाईवर आडवा हात मारला जातो. शिवाय व्यायामाला सुट्टी पडते ती निराळीच! याचा परिणाम दिवाळी संपताच दिसायला लागतो. कपडे घट्ट व्हायला लागतात आणि वजनाचा काटा बघून अनेकांना घाम फुटतो. दिवाळीत ओस पडलेल्या व्यायामशाळा आणि डॉक्‍टर-आहारतज्ज्ञांचे क्‍लिनिक्‍स दिवाळी संपताच गजबजायला लागतात! बहुतांश लोक दिवाळीत वाढलेले वजन, वाढलेली शुगर आणि रक्‍तदाब, कोलेस्टेरॉल कमी करायला आले असतात! असे होऊ नये म्हणून आधीच काळजी घेतली तर? दिवाळीचा आनंद घेऊनही वजन आटोक्‍यात ठेवण्यासाठी या दहा टिप्स तुम्हाला नक्कीच मदत करतील.
डॉ. तेजस प्रज्ञा यशवंत
फराळाचे पदार्थ घरी तयार करा
हल्ली फराळाचे सगळे पदार्थ विकत मिळतात. त्यामुळे घरी हे किचकट, वेळखाऊ पदार्थ न करता रेडिमेड फराळ आणण्याकडे सगळ्यांचा कल असतो. पण विकतचा फराळ तब्येतीसाठी त्रासदायक ठरू शकतो. त्यात वापरलेले तेल/तूप व इतर घटकपदार्थ निकृष्ट दर्जाचे, भेसळयुक्‍त असू शकतात. शिवाय बाहेर एकदा तळण्यासाठी वापरलेले तेल पुनःपुन्हा तळण्यासाठी वापरतात. यामुळे त्यात हानिकारक ट्रान्सफॅट्‌स तयार होतात. विकतच्या फराळात मैदा, साखर, मीठ, मसाले, कृत्रिम रंग यांचा सढळ हस्ते वापर केला असतो. शिवाय विकतचे आणताना आपण गरजेपेक्षा जास्त घेऊन येतो, ते वेगळेच! त्यामुळे घरी चांगल्या प्रतीचे घटकपदार्थ योग्य प्रमाणात वापरून फराळ बनवणे केव्हाही श्रेयस्कर!
फराळाचे मोजकेच पदार्थ करा आणि मर्यादित प्रमाणात करा
दिवाळीचा आनंद घेण्यासाठी फराळाचे किती पदार्थ केलेत याला महत्व नाही. सर्वांच्या आवडीचे मोजकेच पदार्थ घरी बनवा आणि मर्यादित प्रमाणात बनवा. बऱ्याचदा खूप जास्त प्रमाणात फराळ केला किंवा आणला जातो आणि अगदी तुळशीचे लग्न होईपर्यंत देखील तो संपत नाही! कधी कधी तर तो नाईलाजाने संपवावा लागतो (वजन वाढीचे कारण ठरतो) किंवा टाकून द्यावा लागतो. त्यामुळे दिवाळीचे चार दिवस पुरेल इतकाच फराळ बनवा!
फराळा- मध्ये आरोग्यदायी घटकांचा वापर करा
फराळामध्ये मैदा, रवा, साखर, तेल, तूप असे बरेच वजन, शुगर आणि कोलेस्टेरॉल वाढवणारे घटक असतात. त्याला आरोग्यदायी पर्याय वापरता येतील. उदा. शंकरपाळी करताना मैद्याऐवजी गव्हाचे पीठ किंवा गहू-नाचणी-तांदूळ असे मिश्र पीठ वापरता येईल. गोड्या शंकरपाळ्यांऐवजी खाऱ्या शंकरपाळ्या करता येतील. त्यात थोडे डाळीचे पीठ, कसुरी मेथी, तीळ असे पौष्टिक पदार्थ देखील वापरता येतील. शेवेमध्ये देखील मिश्र पीठे वापरता येतील. पालक किंवा टोमॅटो प्युरी वापरून पालक शेव अथवा टोमॅटो शेव करता येईल.
चकलीमध्ये मैद्याचा वापर न करता भाजणीची चकली करा. रव्याच्या लाडूऐवजी ओट्‌स-डेसिकेटेड कोकोनट वापरून लाडू करता येतील, अळीवाचे लाडू करता येतील. बेसनाच्या लाडूंऐवजी मूगाचे लाडू करता येतील. करंजीच्या सारणामध्ये साखर किंवा गुळाऐवजी खजूर, मनुके, सुके अंजीर वापरता येईल. गोड करंजीच्या जागी खारी करंजीदेखील करता येईल. चिवडा करताना चुरमुरे किंवा पातळ पोह्यांऐवजी साळीच्या लाह्या, ज्वारीच्या लाह्या, राजगिऱ्याच्या लाह्या, ज्वारीचे पोहे, मखाना असे सालासकटचे पर्याय वापरून करा.
चिवड्याच्या फोडणीत कांदा-कोथिंबीर-कडीपत्ता बारीक चिरून परतून घालता येईल. प्रथिनांसाठी शेंगदाणे, डाळे, बदाम, काजू, मगज बी यांचा वापर करा. हे पदार्थ तळण्याऐवजी भाजून घ्या किंवा फोडणीत परतून घ्या. मीठही कमीत कमी वापरा. त्याजागी आमचूर पावडर, कोकम, लिंबू /सायट्रिक ऍसिड यांचा वापर करा.
फराळामध्ये अतिरिक्त तेलाचा वापर टाळा
फराळाचे बरेचसे पदार्थ तळण्याऐवजी बेक करता येतात. उदा. शंकरपाळी, चकली, करंजी. यासाठी ओव्हन वापरता येईल किंवा कुकरच्या तळाशी मीठ टाकून त्यावर भांडे ठेवूनही बेक करता येईल. चिवडा करताना पोहे तळून घेऊ नका. यामुळे पोटात जाणारे बरेचसे तेल वाचेल. एखादा पदार्थ तळायचा असल्यास तेल योग्य तितके तापू द्या. तेल पुरेसे तापले नाही किंवा खूप जास्त तापले तर पदार्थ जास्त तेल पितो. पदार्थ नेहमी मध्यम आचेवर तळा. तळून झाल्यावर टिश्‍यू पेपरवर काढून ठेवा, जेणेकरून अतिरिक्त तेल टिश्‍यू पेपर शोषून घेईल. एकदा तळायला वापरलेले तेल थंड झाल्यानंतर पुन्हा तळण्यासाठी वापरू नका. ते गाळून ठेवा आणि फोडणीसाठी किंवा कणिक मळण्यासाठी वापरा.
सकाळी नाश्‍त्याच्याऐवजी थेट फराळच करा
बऱ्याचदा दिवाळीत प्रत्येक जेवणाबरोबर किंवा जेवण झाल्यावर फराळाचे पदार्थ खाल्ले जातात. यामुळे दुप्पट आहार घेतला जातो, पोट भरल्यावरही खाल्ले जाते आणि वजन वाढते. हे टाळण्यासाठी शक्‍यतो सकाळी नाश्‍त्याच्या ऐवजी फराळ करा (नाश्‍त्याबरोबर फराळ करू नका!). फराळाचे पदार्थ पचायला जड असतात. त्यामुळे रात्री झोपायच्या आधी फराळाचे पदार्थ खाणे टाळा.
फराळ सुरू करण्याआधी 1 वाटी सॅलड खा, 1 ग्लास ताक प्या!
फराळाच्या पदार्थांमधून उष्मांक भरपूर मिळतात पण या पदार्थांमध्ये तंतूमय पदार्थ आणि प्रथिने यांचा अभाव असतो. ही कमतरता भरून काढण्यासाठी फराळाला सुरुवात करताना वाटी कच्चे सॅलड (काकडी, टोमॅटो, गाजर, बीट, ढोबळी मिरची, कोबी) खा आणि ग्लास ताक (मीठ, साखर न घालता) घ्या. यामुळे थोडे पोटदेखील भरेल आणि अतिरिक्त फराळ खाणे टाळता येईल. बाहेर कोणाकडे फराळाला जायचे असल्यासही हीच युक्ती कामी येईल. अशावेळी घरातून निघतानाच सॅलड खाऊन जा आणि ताक पिऊन जा.
आहारात पाणी आणि पाचक पदार्थांचे प्रमाण वाढवा
फराळाचे खाऊन अनेकांना पित्त, अपचन, बद्धकोष्ठता, गॅसेसचा त्रास सुरू होतो. हे टाळण्यासाठी फराळ मर्यादित प्रमाणात तर कराच, पण खाताना नीट चावून, अवधानपूर्वक खा. फराळाचे पदार्थ फार तिखट किंवा मसालेदार करू नका. त्यात ओवा, हिंग, मिरपूड, सुंठपूड, पुदिना अशा पाचक पदार्थांचा वापर करा. भरपूर पाणी आणि द्रवपदार्थ घ्या. त्यात लिंबूपाणी, जलजिरा, नारळपाणी, ताक, आले-गवती चहा-पुदिना याचा काढा यांचा समावेश करता येईल. ज्यूस किंवा शीतपेये टाळा.
फराळ जास्त खाल्ला/चुकीचा आहार घेतला तर पुढचे जेवण हलके घ्या
कधीकधी आपल्या नकळत आपण जास्त खातो किंवा समोर आवडीचा पदार्थ दिसला की संयम बाजूला रहातो. बाहेर कुठे फराळाला गेले की आरोग्यदायी फराळाचे पदार्थ मिळतीलच याची शाश्‍वती नसते. कधी आपण यजमानांच्या, मित्र-मैत्रिणींच्या आग्रहाला बळी पडतो. असे कधीतरी होणे स्वाभाविक आहे. पण नेहमीच होणार नाही याची मात्र काळजी घ्यायला हवी. पण अशावेळी त्यापुढचे जेवण हलके घ्यायल हवे. त्यात फक्त सूप/ सॅलड/ वरण/ दही-ताक/ उसळ असे पदार्थ घेऊनही चालतील.
कोणत्याही परिस्थितीत दिवाळीत व्यायाम चुकवू नका
चुकीचा किंवा अतिरिक्त आहार आणि व्यायामाला सुट्टी हा तर वजनवाढीचा परफेक्‍ट फॉर्म्युला! दिवाळीत फराळ खायचा आनंद लुटायचा असेल तर व्यायाम नक्‍की करा. शक्‍यतो सकाळीच व्यायाम करा म्हणजे सातत्य राहाते. फराळाचे जास्त खाल्ले तर दिवाळीत दिवसातून दोन वेळाही व्यायाम करायला हरकत नाही!
दिवाळी गिफ्ट म्हणून मिठाई, चॉकलेट्‌स देणे टाळा.
दिवाळीत जशी आपण आपल्या वजनाची काळजी घ्यायला हवी, तशी आपल्या आप्तेष्टांच्या वजनाचीही घ्यायला हवी! दिवाळीत फराळाला कोणाला घरी बोलावल्यास त्यांना आरोग्यदायी फराळ द्या, सोबत फळे, सॅलड चिरून ठेवा, ताक किंवा जलजिरा द्या. अतिरिक्त आग्रह करणे टाळा. आपण दिवाळीत कोणाकडे जाताना मिठाई किंवा चॉकलेट्‌स घेऊन जातो. त्याऐवजी ड्राय फ्रूट्‌स, फळे, पणत्या, ग्रिटिंग कार्ड, एखादे फुलझाड अशा उपयुक्त आणि वजन न वाढवणाऱ्या गिफ्ट्‌स नक्कीच देता येतील. अशा प्रकारे वर दिलेल्या सूचनांचा अवलंब केलात तर ही दिवाळी आपल्याला नक्कीच आरोग्यदायी जाईल, यात काहीच शंका नाही.
(लेखिका आहरतज्ज्ञ आहेत.)