पुणे – जगात उच्चरक्तदाब हे मृत्यूचे आणि काही आजारांचे एक प्रमुख कारण आहे. उच्चरक्तदाबाचे प्रमाण आटोक्‍यात आणण्यासाठी सार्वजनिक आरोग्यक्षेत्रामध्ये बऱ्याच प्रकारचे प्रयत्न केले जात आहेत. त्यातील काही औषधोपचारांशिवाय उच्चरक्तदाब नियंत्रणात आणण्यावर भर देतात. रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्याचा असाच एक पर्याय म्हणजे डॅश डाएट (Dash Diet)चा वापर.
डॅश डाएट (Dash Diet) म्हणजे काय?
डॅशचे (Dash Diet) पूर्ण रूप म्हणजे डॅश डाएट(Dash Diet)री अप्रोचेस टू स्टॉप हायपरटेन्शन या आहारपद्धतीचा विकास नॅशनल इन्स्टिट्यूट हेल्थ यांच्याद्वारे केला गेला. हे डॅश डाएट (Dash Diet) उच्चरक्तदाब असणाऱ्यांना आहारतज्ञांद्वारे सुचविले जाते. ज्यांचा रक्तदाब 140/90 ाकस पेक्षा जास्त आहे, त्यांना तो कमी करण्यासाठी आणि हृदयाचे आरोग्य टिकवण्यासाठी ॅश डाएट (Dash Diet) मदत करते.
थोडक्‍यात सांगायचे झाले तर, डॅश डाएट(Dash Diet) मध्ये फळे, भाज्या आणि चरबीविरहित दूधाचा समावेश असतो. या आहारात एकूणच स्निग्ध पदार्थांचे व विशेषतः संपृक्त स्निग्ध पदार्थांचे प्रमाण कमी असते.
संशोधकांना असे दिसून आले आहे की,डॅश डाएट (Dash Diet) पाळल्यास वरचा रक्तदाब साधारणतः 6 ते 11 ने कमी होऊ शकतो. डॅश डाएट(Dash Diet) च्या बरोबरीने आहारात सोडीयमचे प्रमाण कमी केले तर रक्तदाब याहीपेक्षा कमी होऊ शकतो.
डॅश डाएट(Dash Diet)चे फायदे:
जगभर झालेल्या संशोधन अभ्यासांमध्ये असे दिसून आले आहे की, रक्तदाब कमी करण्याबरोबरच ॅश डाएट (Dash Diet) वजन कमी करायला, रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवायला, चांगले (कऊङ) कोलेस्टेरॉल वाढवायला तर वाईट (ङऊङ) कोलेस्टेरॉल कमी करायला मदत करू शकते. या सर्व फायद्यांमुळे ॅश डाएट हृदयविकार, मधुमेह, कर्करोग, पक्षाघात अशा इतर अनेक आजारांचा धोका कमी करते.
डॅश डाएट(Dash Diet)मध्ये काय काय असते?
डॅश डाएट (Dash Diet) मध्ये भाज्या, फळे, चरबीविरहीत मांस, चरबीविरहित दूध, जीवनसत्वे व खनिजद्रव्यांचा समावेश होतो. यात आहारातील सोडियमचे प्रमाण प्रतिदिवशी साधारण 1500 मिग्रॅपर्यंत ठेवायला सांगितले जाते, आहारात पॅकबंद पदार्थ पूर्णपणे बंद करायला सांगितले जाते.
डॅश डाएट(Dash Diet) मध्ये आहारातील विविध काही घटक ठराविक प्रमाणात घ्यायला सुचवले जाते. हे प्रमाण त्या व्यक्तीच्या आहारात उष्मांकांची एकूण किती गरज आहे त्यानुसार ठरवले जाते. आपण मागे पाहिले की, डॅश डाएट(Dash Diet) मधील सोडियमचे प्रमाण अजून कमी करून रक्तदाब आणखी कमी होतो आणि मध्यम तीव्रतेचा रक्तदाब नियंत्रणाखाली आणता येतो. त्यासाठी आहारातील सोडियमचे प्रमाण कमी करणारे उपाय सुचवले जातात.
डॅश डाएट(Dash Diet)नुसार साधारण 2000 उष्मांकांची गरज असणाऱ्या व्यक्तीसाठी आहारातील घटकांचे प्रमाण खालीलप्रमाणे:
डॅश डाएट(Dash Diet)मध्ये कोणते पदार्थ चालतात?
उष्मांक आणि तंतूमय पदार्थांचा मुख्य स्त्रोत : सालासकट धान्ये (गहू, ओट्‌स, डाळी, कडधान्ये)
पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, आणि तंतूमय पदार्थांचा मुख्य स्त्रोत : भाज्या आणि फळे (टोमॅटो, गाजर, वाटाणा, कोबी, फ्लॉवर, ब्रोकोली, संत्री, केळी, खजूर, आंबे)
कॅल्शियम आणि प्रथिनांचा स्त्रोत : चरबीविरहीत किंवा कमी चरबीचे दूध व दूधाचे पदार्थ (स्किम्ड दूध, बिनासायीचे ताक, चरबीविरहीत मांस व मासे
वनस्पतीजन्य तेल : करडई, सूर्यफूल, ऑलिव्ह तेल)
डॅश डाएट(Dash Diet)मध्ये कोणते पदार्थ टाळायचे असतात?
पॅकबंद पदार्थ, कॅन मधील पदार्थ (चिप्स, बिस्किटे, केक)
संपृक्त मेदाम्ले, ट्रान्स मेदाम्ले (बटर, तूप, वनस्पती तूप)
सोडियम जास्त असणारे पदार्थ (खारे दाणे, खाऱ्या तेलबिया, चिप्स, सॉसेजेस)
साखरयुक्त पेये
आहारातील मीठाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी काही युक्‍त्या
स्वयंपाकात अतिरिक्त मीठाचे प्रमाण टाळणे
भाज्या व फळांसारखे मूलतः कमी सोडियम असणारे पदार्थ घेणे
सोडियम जास्त असणारे पदार्थ (पॅकबंद पदार्थ) टाळणे
जेवणात वरून मीठ घालणे टाळणे
हॉटेलमधील विविध पदार्थांमधील सोडियमच्या प्रमाणाबद्दल जागरुकता वाढवणे
सोडियमप्रमाणेच साखर, चरबी आणि उष्मांक याचे अतिरिक्त प्रमाण असणारे फास्ट फूड टाळणे, पाश्‍चात्य पदार्थ टाळून पारंपारिक पदार्थ आहारात घेणे
रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी काही पाककृती
रक्तदाब नियंत्रणात आहाराचा मोठा वाटा आहे. त्यामुळे आपण काय खातोय याकडे बारीक लक्ष द्यायला हवे. उच्चरक्तदाब असणार्यांना आहारविषयक काही गोष्टी माहित असणे गरजेचे आहे-
पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमने समृद्ध पदार्थ आहारात घ्यावे
सालासकट धान्ये घ्यावी, साल काढलेली धान्ये टाळावी. भाज्या, फळे यांचा आहारात समावेश करावा.
रक्तदाब आटोक्‍यात ठेवण्यासाठी कॅल्शियमदेखील महत्त्वाचे आहे.
डॅश डाएट(Dash Diet)मधील रोजच्या आहारात घेण्यासारख्या काही पाककृती
1. भाज्या घालून केलेला ओट्‌सचा उपमा
हा उपमा सकाळी नाश्‍त्याच्या वेळी किंवा संध्याकाळी भूक लागते तेव्हा खाता येईल. ही पाककृती चविष्ट तर आहेच पण आरोग्यदायी सुद्धा आहे. घरी नेहमी रवा भाजून त्याचा उपमा केला जातो. पण यात रव्याऐवजी ओट्‌स वापरले तर त्यातील तंतूमय पदार्थांचे प्रमाण वाढते. त्याचबरोबर या उपम्यात गाजर, टोमॅटो, कांदा, श्रावणघेवडा, मटार घालता येतील जेणेकरून त्यातील पोटॅशियमचे प्रमाण वाढेल व रक्तदाब नियंत्रणास मदत होईल. स्वादासाठी नेहमीप्रमाणे फोडणीत मोहरी आणि कडीपत्त्याचा वापर करता येईल.
2. बिन्स आणि कडधान्यांचे सॅलड
सॅलड म्हणजे कमीतकमी उष्मांक देणारा आणि रक्तदाबाच्या नियंत्रणासाठी उपयुक्‍त पदार्थ. हे सॅलड दुपारी जेवणाआधी भूक लागली तर घेता येईल अथवा जेवणांबरोबरही घेता येईल. पुरेशा पोटॅशियमसाठी या सॅलडमध्ये देखील गाजर, ढोबळी मिरची, कांदा, टोमॅटो, केळी, सफरचंद यांचा वापर करता येईल. राजमा सारखे बीन्स आणि कडधान्ये यातून देखील पोटॅशियम आणि प्रथिने मिळतील. सॅलड ड्‍रेसिंग आणि मीठाचा वापर टाळून त्याजागी लिंबू, मिरपूड, चिंच, आमचूर पावडर घालता येईल. यामुळे उत्तम चव येऊन मीठ कमी घालूनही चालेल. कोथिंबीर किंवा सेलेरीची पाने सजावटीसाठी वरून चिरून घालावीत.
3. भाज्या घालून ऑमलेट
सकाळी नाश्‍त्यामध्ये अथवा संध्याकाळच्या न्याहरीमध्ये अंड्यांचा समावेश करणे आरोग्यदायी आहे. ऑमलेट करताना त्यात पालक, मश्रूम, गाजर, टोमॅटो, ढोबळी मिरची, ऑलिव्ह यांचा वापर करता येईल जेणेकरून त्यातील पोटॅशिय माणि मॅग्नेशियमचा अंश वाढेल. हे ऑमलेट ऍव्होकॅडो टोस्ट बरोबर खाल्ल्‌यास त्याची गुणवत्ता अजून वाढेल; पोटही भरेल.
4. भाज्या आणि हम्मस डिप
हा मधल्या वेळच्या खाण्यासाठी चांगला पर्याय आहे. हम्मस म्हणजे चण्यांपासून बनविलेला आणि थोडे ऑलिव्हचे तेल घातलेला मलईदार पदार्थ. भाज्यांबरोबर खाताना ते फारच चविष्ट लागते. यातून भरपूर तंतूमय पदार्थ, जीवनसत्वे आणि खनिजद्रव्ये मिळतात. चण्यांमधून प्रथिनेही मिळतात. हे सर्व अन्नघटक रक्तदाब नियंत्रणासाठी आवश्‍यक आहेत. भाज्यांमध्ये काकडी, गाजर, रंगीत ढोबळी मिरच्या, बीट, ब्रोकोली यांचा समावेश करता येईल. होल व्हीट क्रॅकर्स किंवा बेक केलेले नाचोज हे देखील टोर्टीला चिप्सऐवजी हम्मस डिपबरोबर खाता येतील आणि सोडियमचे प्रमाण कमी राखता येईल.
5. ओट्‌स – सफरचंद फिरनी
रात्रीच्या जेवणानंतर खाण्यासाठी हा अगदी योग्य पदार्थ आहे. मिक्‍सरमधून जाडसर काढलेले ओट्‌स, सफरचंद आणि चरबीविरहित दूध यांचा वापर करून ही फिरनी तयार करता येते. या घटकांमुळे त्यातून मिळणारे उष्मांक मर्यादित रहातात. ओट्‌स आणि सफरचंदातून आवश्‍यक प्रमाणात तंतुमय पदार्थ, जीवनसत्वे आणि खनिजद्रव्ये मिळतात जी रक्तदाब प्रमाणात ठेवायला मदत करतात. गोडव्यासाठी यात साखरेऐवजी एखादे केळे किंवा खजूरही घालता येईल.
डॅश डाएट (Dash Diet) अंतर्भूत असणारे अनेक डॅश डाएट (Dash Diet) प्लॅन्स बघायला मिळतात. पण डॅश डाएट (Dash Diet) पाळण्यासाठी सांगितलेल्या पाककृतीच खायला पाहिजे असे नाही. तुमच्या सध्याच्या आहारपद्धतीत छोटे बदल करून, त्यातील घटकपदार्थ बदलून देखील डॅश डाएट (Dash Diet) करता येईल.
डॅश डाएट (Dash Diet) हा उच्चरक्तदाबाचा धोका टाळण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे. जर तुम्हाला उच्चरक्तदाब असेल, किंवा मीठाच्या थोड्या प्रमाणाने देखील तुमचा रक्तदाब वाढत असेल तर त्यासाठी देखील डॅश डाएट (Dash Diet) ही उत्तम आहारपद्धती ठरेल.