डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार व्यायाम सुरू करावेत. हाताचे, पायाचे, पाठीचे व्यायाम, प्राणायाम, चालणे ह्यासाठी कुठलीच बंधने नाहीत. पोटांचे व्यायाम मात्र महिन्यानंतर सुरू करावेत व हे करताना तज्ज्ञांचा सल्ला घेऊनच करावेत. पोटाचे स्नायू पूर्ववत होणे अतिशय महत्त्वाचे आहे व म्हणून पोटाच्या व्यायामाचा कंटाळा नंतर करू नये.
– सुजाता टिकेकर
एकपाद उत्तानपादासन – पाठीवर झोपावे. श्वास घेत डावा पाय गुडघ्यात न वाकवता सरळ वर उचलावा. प्रथम 45 अंशाच्या कोनात ठेवावा, मग 90 अंशाच्या कोनात ठेवावा. जास्तीतजास्त पाच ते दहा श्वास होईपर्यंत स्थिर ठेवावा. हीच क्रिया उजव्या पायाने सावकाश करावी. या एकपाद उत्तानपादासनाची जशी जमतील तशी याची आवर्तने करावीत व रोज हळूहळू तज्ज्ञ योगशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाने वाढवावीत. याचे फायदे अनेक आहेत.
यात दुसरा पाय जमिनीवर सरळ ठेवल्याने दोन्ही पायांत परस्पराविरोधी ताण निर्माण होतो व स्नायूंची ताणक्षमता वाढते. तसेच ओटीपोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते. साधारण प्रसूतीनंतरची आसने सुरू केल्याच्या तिसऱ्या दिवशी हे आसन करावे. म्हणजे पहिल्या दिवशीच्या पूरक हालचाली, दुसऱ्या दिवशीचे मकरासन आणि तिसऱ्या दिवशी एकपाद उत्तानपादासन असा क्रम असावा.
मकरासन – हे विपरित शयन स्थितीमधील आसन आहे. ज्याप्रमाणे पाण्यातील मगर दिसते तशी आसनस्थिती असते. मकर म्हणजे मगर. शरीराची मगरीप्रमाणे अवस्था होते व मगर ज्याप्रमाणे वाळूत पसरते अन् निपचित पडते तशी अवस्था या आसनात शरीराची होते. प्रथम पोटावर पालथे झोपावे. शरीराची पालथी झोपण्याची अवस्था घ्यावी. दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवावे. तळपायाचे चवडे बाहेरच्या बाजूला जमिनीला स्पर्श करतील असे ठेवावे. टाचा आतल्या बाजूला ठेवाव्यात. दोन्ही हात डोक्याकडे सरळ नेऊन कोपरामध्ये दुमडून उजव्या हाताने डाव्या हाताचा दंड पकडावा व डाव्या हाताने उजव्या हाताचा दंड पकडावा. दोन्ही हातांच्या मध्ये डोके ठेवावे. आपली मान सोयीस्कररीत्या कललेली असावी. डोळे बंद करावेत.
अशा प्रकारे या आसनात हाताच्या कोपरापासून खांद्यापर्यंतचा भाग तसेच मांड्या, पोट त्याचप्रमाणे चवड्याचा वरचा भाग सारेच एका सरळ रेषेत येतात. आसन केल्यानंतर शरीरातील प्रत्येक अवयवाचे ध्यान करावे. मनातल्या
मनात तो अवयव डोळ्यासमोर आणून प्रत्यक्ष सैल सोडावा. अशाप्रकारे अवयव शिथिलीकरण करावे. मनात इतर कोणतेही विचार येऊ देऊ नयेत आणि आले तर त्याच्याकडे दुर्लक्ष करावे.
मकरासनाने शरीराला चांगली विश्रांती मिळते परंतु झोप लागण्याची शक्यता असते. तरी झोपू नये. श्वसन संथ ठेवावे. या आसनाचे फायदे अनेक आहेत. मुख्य म्हणजे शरीरास संपूर्ण विश्रांती मिळते. त्यामुळे शरीराचे सर्व कार्य सुधारण्यास मदतच होते. शरीरात निर्माण झालेला वात, तसेच आळस, कमी होतो. शरीरातील सर्व ग्रंथींचे कार्य सुधारते. फक्त हे आसन करताना झोपू नये.
तर सावधपणे हे आसन करावे. ज्यांना कोणाला पाठीचा, किंवा मज्जारज्जूचा त्रास असेल अथवा इजा झाली असेल त्यांनी शवासनाऐवजी हे आसन जरूर करावे. विपरीत शयनस्थितीमधील धनुरासन, भुजंगासन, शलभासन, निरालंब भुजंगासन इत्यादी आसने केल्यानंतर आपल्या शरीराला विश्रांतीची गरज असते. त्यावेळी हे आसन करतात. कधी कधी खूप दमल्यावर हे आसन अनाहूतपणे होते. या आसनाने शरीर परत एकदा ताजेतवाने होऊन काम करण्यास आपल्याला
स्फूर्ती येते. सर्व अवयवांना विश्रांती तर मिळतेच पण रोज हे आसन नियमित केले असता स्थूलपणा कमी होण्यास मदत होते. मकरासनामधे अवयव ध्यान करून हळूहळू पूर्णपणे शरीर शिथिल करून शरीराला एक प्रकारचे जडत्व निर्माण करून शरीर व मनाची विश्रांती होते. स्नायू शिथिल केल्यामुळे हृदयाची स्पदंन क्रिया मंद होते. श्वसन संथ होते. सर्व शरीराच्या अवयवांना लागणारा प्राणवायूचा पुरवठा तसेच रक्त पुरवठा कमी होतो. व चांगल्या प्रकारे विश्रांती मिळते. दोन-तीन मिनिटांमध्ये अशी विश्रांती मिळू शकते. कालावधी हवा तेवढा वाढवता येतो. शरीरातील मुलभूत क्रिया संथ झाल्यामुळे मन आणि शरीर दोन्ही प्रफुल्लीत होते. फार पुरातन काळी योगी पुरुष या आसनामध्ये देखील भगवंताचे स्मरण करीत असे.
स्नायूंवर कोणताही ताण राहात नाही. मात्र, शरीर ढिले पडल्याने झोप लागण्याची प्रवृत्ती जोर धरते. ती कटाक्षाने टाळावी. प्रयत्नपूर्वक जागे राहून एकेक स्नायू व सांधे ढिले सोडत जावे. ज्यामुळे श्वसन मंद होऊन थोड्या वेळात जास्त विश्रांती मिळते. सर्व शरीर शिथिल करा. मकरासनाचे प्रसूतीनंतर रोज नियमित केल्याचे फायदे अनेक आहेत. गर्भाशय लवकर पूर्वस्थितीला येण्यास मदत होते आणि कमीतकमी वेळात जास्तीत जास्त विश्रांती मिळते.
द्विपाद उत्तान पादासन – हे चौथ्या दिवशी करावे. अर्थात् याचा क्रमांक चौथा लागतो. प्रथम पूरक हालचाली मग मकरासन मग एकपाद उत्तानपादासन आणि मग द्विपाद करावे. हे आसन खास पोटासाठीचे आसन आहे. चित्रातल्या स्थितीप्रमाणे सरळ झोपा. दोन्ही हात अंगालगत ठेवा. दोन्ही पायांच्या टाचा व चौडे जुळवून पाय सरळ स्थितीत ठेवा. धिम्यागतीने श्वास आत खेचा आणि मग हळूहळू पाय वर उचला.
सात ते आठ सेकंदांपर्यंत या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा. श्वास रोखून धरा आणि मग हळूहळू पाय खाली आणताना श्वास सोडा. हे आसन जर दिवसातून चारवेळा केले तर पोटातील स्नायूंना व्यायाम मिळतो. पचनस्थिती सुधारते. मूळव्याध दूर होते. शरीरातील चरबी कमी होते. बद्धकोष्टता आणि अपचनाच्या तक्रारी दूर होतात. म्हणून स्थूलपणा दूर करण्याचा मान उत्तानपादासनाला दिला आहे. या आसनामुळे स्वादुपिंड कार्यक्षम बनते. वारंवार ढेकरा येत असतील अथवा वारंवार शौचास लागत असेल किंवा सतत गॅसेसचा त्रास होत असेल तर हे आसन नियमित करावे. थोडावेळ विश्रांती घेऊन परत करावे. उचकी लागत असेल तर हे आसन केल्यामुळे थांबते. हे आसन सोडताना पाय धपकन खाली आणू नयेत तर सावकाशपणे हळूवार खाली आणावेत आणि श्वास सोडत पाय खाली आणावेत. लहान मुलांना पोटात जर जंत झाले असतील तर हे आसन करायला शिकवावे. त्यामुळे पोटातील जंत पडून जातात.
स्त्रियांनी कंबरदुखी थांबवण्यासाठी तसेच पाठ दुखत असल्यास हे आसन रोज करावे. पाय सोडताना सर्व शरीर ढिले सोडावे. व सावकाश पाय खाली घ्यावे. पायांच्या टाचा व चौडे हे एक जुळवूनच सरळ स्थितीत ठेवावे. उत्तानपादासनात पाय हळूहळू वर उचलल्यामुळे करोडरज्जू सुदृढ बनतो. आंतरिक पेशी सशक्त होतात. शरीरातील स्नायूंचे कार्य सुधारते.
स्त्रियांनी हे आसन रोज पाच ते सहा वेळा करावे.
मात्र, सहा ते आठ सेकंद विश्रांती घेऊन मग पुन्हा पुन्हा हीच क्रिया करावी. श्वासाचे तंत्र सांभाळावे. श्वास संथपणे घेत पाय उचलावे आणि आसनस्थितीत श्वास रोखावा. अथवा संथ श्वसन करावे आणि श्वास सोडत पाय खाली घ्यावे. उत्तानपादासन हे सर्वांगासनाची पूर्वतयारी आहे. जर मुळव्याधीची नुकतीच सुरुवात असेल तर या आसनाच्या सरावाने ही व्याधी दूर होण्यास मदत होते. अशा तऱ्हेने प्रसूतीनंतरची योगसाधना करताना पहिले आठ ते दहा दिवस पूरक हालचाली व वरील तीनच आसने करावीत. नंतर दहाव्या दिवसांपासून आसन संख्येमध्ये वाढ करावी.
पश्चिमोत्तासन (बैठक स्थितीतील आसने)- शरीराची पश्चिम बाजू म्हणजेच पाठीच्या भागाला ताण देणारे आसन म्हणजे पश्चिमोत्तानासन. भगवान शंकराला प्रिय असणारे हे आसन आहे. या आसनाने शरीरातील सर्व नाड्यांची शुद्धी होते. आणि शरीर लवचिक बनते. हे आसन पोटातील चरबी कमी करते. शरीराचा बांधा सुडौल करते, स्नायू घाटदार बनवते. या आसनामुळे आतड्याचे आकुंचन प्रसरण चांगले होऊन पचनशक्ती सुधारते.
जमिनीवर बैठक स्थितीत बसून हे आसन करताना प्रथम दोन्ही पाय लांब करून जवळ घ्यावेत. दोन्ही हात कानाजवळ उभे करावेत. मग पाय लांब करून ते ताठ ठेवून कमरेत पुढे वाकून श्वास सोडत सोडत दोन्ही हातांनी पायाचे अंगठे पकडावेत.
यामुळे पाठीचा कणा लवचिक बनतो. गुडघेदुखी थांबते. रोज हे आसन नियमित केल्यास शरीर सुडौल आणि घाटदार बनते. या आसनामुळे पायाचे स्नायू सुदृढ होतात. पोटऱ्या आणि पायाला एक प्रमाणबद्ध आकार प्राप्त होतो.
जास्तीत जास्त श्वास सोडत पुढच्या बाजूला खाली वाकवून हातांनी पायाची बोटे पकडण्याचा प्रयत्न या आसनात केला जातो. हे आसन चारपाच वेळा हळूहळू करावे. म्हणजे आकारण वांब अथवा लचक भरत नाही. बऱ्याच जणांचे डोके गुडघ्याला टेकत नाही, पण तरीही जास्तीत जास्त खाली वाकून काही क्षणाचे कुंभक करावे. कुंभक म्हणजे श्वास रोखणे. खाली वाकताना डोके दोन्ही हाताच्या मध्ये वाकवावे. ज्यांचा पाठीचा कणा लवचिक असतो त्यांचे डोके पहिल्या प्रयत्नातच गुडघ्याला टेकते. याउलट स्थूल लोकांना हे आसन करताना त्रास होतो.
ज्यांना पाठीच्या कण्याचा त्रास आहे त्यांनी तज्ज्ञाच्या सल्ल्याने हे आसन करावे. स्थूल व्यक्तींना हे आसन साधण्यास महिनाभराचा अवधी लागतो मात्र नित्य सराव हवा. डोके वर घेताना श्वास घेत घेत पूर्वस्थितीत यावे. हे अत्यंत उपयुक्त आसन आहे. या आसनामुळे जठराग्नी प्रज्वलित होतो. रिकाम्या पोटी हे आसन करावे. म्हणजे पोटात दुखणे, अथवा कळ येणे संभवत नाही. या आसनामुळे पोटातील चरबी अंशत: घटते. मूत्राशय, जठर, पित्ताशय कार्यक्षम बनतात.
बद्धकोष्ठता, अजीर्ण, स्वादुपिंडाचे आजार, भूक न लागणे यासारखे विकार दूर होतात. सांधे लवचिक बनतात, स्त्रियांची कमरेतील दुखणी बंद होतात. पाय ताणल्यामुळे पायांच्या स्नायूंना आणि पोटऱ्यांनाही व्यायाम मिळतो त्यामुळे पायांचे स्नायू सुदृढ बनतात. आपल्याला उचकी लागली तर पटकन पश्मिोत्तानासन करावे म्हणजे उचकी थांबेल. दम्यासारख्या विकारातसुद्धा पश्चिमोत्तानासन उपयुक्त आहे.
हे आसन तीस सेकंदापासून दहा मिनिटांपर्यंत टिकवता येते. हे आसन करताना आपले लक्ष मनीपूरचक्रावर म्हणजे नाभीच्या वर केंद्रित करावे. लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी तसेच यकृताचे विकार दूर करण्यासाठी रोज रिकाम्या पोटी चार ते पाच वेळा हे आसन करावे. पश्चिमोत्तानासनामुळे शरीरातील आतड्यांचे कार्य सुधारते. पाय लांब करताना गुडघे जमिनीवर टेकलेले हवेत. आसन करताना गुडघे उचलले जाण्याची शक्यता असते म्हणून सावधपणे हे आसन करावे.
प्रसूतीनंतर हे आसन केल्याने अनेक फायदे होतात. पाठीच्या कण्याच्या शेवटच्या भागात असणाऱ्या वेदना कमी होतात. पोटाच्या स्नायूंवरही दाब आल्याने पचन सुधारते, बद्धकोष्ठता कमी होते.
पोटातील इंद्रिये व अंतःस्रावी ग्रंथीची कार्यक्षमता सुधारते.
हस्तपादासन- प्रसूतीनंतरची आसने सुरू केल्याच्या दहाव्या दिवसांनंतर हस्तपादासन करावे. दोन पायांत सहा इंचांचे अंतर ठेवून सरळ उभे राहावे. श्वास सोडत गुडघ्यांत पाय न वाकवता पुढे झुकून हाताची बोटे जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. आसन चालू केल्यावर व स्थिर झाल्यावर संथ श्वसन करावे. पाच ते सहा श्वसनाची आवर्तने करावीत. आसन स्थिर ठेवावे. मग श्वास घेत कंबरेमध्ये सरळ व्हावे आणि शरीराच्या बाजूला आणावे. या आसनाने पाठीच्या कण्यावर ताण येतो, तसेच पोटाच्या स्नायूंवरही ताण येतो. पाठदुखी व कंबरदुखी थांबते. पोटावरची चरबी कमी होते व पोट सुटत नाही.